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Mini-trampolín la tendencia en el sector del fitness que puedes usar en casa. ¿Cuales son sus benefcios?

No cabe duda que el entrenamiento en mini-trampolín se ha convertido en tendencia en el sector del fitness. Es un material que nos ofrece múltiples opciones y sin olvidar el factor diversión. Podemos utilizarlo para nuestro entrenamiento cardiovascular o incluso para realizar ejercicios de core, equilibrio y coordinación al tratarse de una plataforma inestable.

El mini-trampolín

El mini-trampolín ha sido diseñado para soportar una carga máxima de 110-120 Kg de peso. Durante el ejercicio el cuerpo a través de los ejercicios aumenta la carga sobre el mini-trampolín por eso no recomendamos saltos superiores a unos 15 cm, ya que los alumnos pueden aumentar el riesgo de lesión y la vida útil del mini-trampolín disminuirá notablemente.

TRAMPOLÍN PROFESIONAL AFW

Para un mayor aprovechamiento del ejercicio recomendamos que siempre se empuje la superficie elástica para abajo con una fuerza concentrada en la planta del pie y sobre todo en los talones donde, las rodillas deberán estar desbloqueadas.

El mini-trampolín fue construido para personas que pretenden adquirir un buen acondicionamiento físico.

Si quieres llevar a cabo un buen entrenamiento en trampolín debes conocer que tipo de ejercicios son los más recomendables. A mi me gusta dividirlos en dos categorías:

  • Ejercicios de apoyo: Los ejercicios de apoyo son aquellos en los que siempre existe el contacto de un pie con la superficie elástica. Estos solicitan un mayor grado de equilibrio y demandan más trabajo de los músculos posturales.
  • Ejercicios de fase aérea: Son aquellos en los que por un momento de su ejecución los dos pies se despegan de la superficie elástica, dando lugar a una mayor demanda cardiovascular y una intervención más intensa de los grandes grupos musculares.

Intensidad y opciones de impacto

Para personas con bajo nivel de condición física es muy importante la adaptación de la intensidad y las opciones de impacto, ya que se sentirán más cómodos y seguros. Una opción para disminuir la intensidad es no realizar los movimientos de brazos, bajar la amplitud de movimiento y reducir la fuerza de pisada.

Control

La calidad de movimiento se relaciona con la estética visual y con la biomecánica del movimiento perfecto. Llevando a cabo una correcta intensidad, ritmo y amplitud de movimiento provocará una buena sensación. Por ello, es muy importante que se mantenga constantemente una correcta alineación del cuerpo durante todos los ejercicios.

Amplitud de movimiento (AM).

Reducir la amplitud de movimiento de los brazos y la fuerza de aterrizaje en los ejercicios de salto son algunas de las opciones que tenemos para bajar la intensidad cuando sea necesario. Ejecutar todos los movimientos dentro de un límite de seguridad “sin dolor”, por ejemplo sin bloquear los codos y rodillas en los movimientos de extensión de los brazos y piernas.

Postura

Una postura correcta es la base para la ejecución de un movimiento perfecto. Muchos profesores y alumnos poseen y demuestran una postura sin técnica. Esto se produce por una poca percepción de los segmentos corporales y una vida sin actividad física.

Uno de los objetivos principales a la hora de entrenar en mini-trampolín es preparar una postura y alineamiento corporal correcto en situación estática y mantenerla durante las fases dinámicas sobre la superficie elástica, incluso cuando el peso corporal recae sobre una pierna. La posición básica tiene que ser el punto de referencia entre los ejercicios de fase aérea y los de apoyo teniendo siempre como base el centro de gravedad.

Beneficios del entrenamiento con mini-trampolín.

1º Mejora de la postura

El componente de inestabilidad que ofrece la plataforma del trampolín hace que los músculos encargados en mejorar la postura (abdominales, erectores espinales) trabajen para mantener al cuerpo correctamente alineado. El trabajo con superficies elásticas está íntimamente ligado al desarrollo de la coordinación y al dominio del propio cuerpo.

2º Ayuda a combatir y a prevenir la celulitis

En nuestro cuerpo tenemos grasa sobre la piel que sirve como aislante térmico y protector de órganos vitales.

La celulitis se produce casi totalmente en mujeres por características hormonales o por su tejido conjuntivo que es más blando y flexible que el del hombre.
Normalmente suele aparecer en la pubertad con la aparición de los estrógenos acumulándose sobre todo en la zona de muslos y caderas. Otras épocas muy frecuente de aparición pueden ser con la menopausia y el embarazo. (Casademunt, 2005).

Existen dos factores fundamentales para la aparición de la celulitis: (Foster, 2004)

  • Deficiente circulación.
  • Radicales libres.

La circulación tiene como misión transportar oxigeno y nutrientes y el sistema linfático eliminar las sustancias de desecho. Al llegar a la zona de caderas y muslos de la mujer sucede un estancamiento circulatorio por motivos de sedentarismo. (Falta de ejercicio, pasar muchas horas sentada, etc.). Así el proceso de regeneración de las células de colágeno es menor produciendo la indeseada celulitis. Realizar los ejercicios en el trampolín aumenta la circulación lo cual facilita el retorno sanguíneo.

3º La mejor arma contra la Osteoporosis

Mejora los niveles de densidad y evita los descensos de masa ósea, además tiene un efecto positivo en el remodelado óseo.

El efecto positivo que tiene tanto en la prevención como en el tratamiento de la osteoporosis se apoya también en los resultados de diferentes investigaciones que han estudiado el comportamiento de la densidad ósea tras inmovilizaciones prolongadas por fractura de un miembro, o periodos de tiempo sin exponer al organismo a la fuerza de la gravedad, (Nieman, 1997) como por ejemplo con los astronautas. (Los cuales entrenan con trampolines después de los viajes espaciales para recuperar la densidad ósea). En ambos casos se comprueban menos densidad ósea que en personas que solo soportan su propio peso y con una significativa diferencia en personas que hacen ejercicio físico de forma regular.

4º Articulaciones seguras

Según estudios realizados en Brasil sobre modalidades de ejercicio cardiovascular en trampolines deducen que es una actividad muy segura para las articulaciones ya que el trampolín absorbe alrededor del 80-90% de los impactos que tienen lugar durante las clases, en comparación con otras modalidades que tienen lugar en el suelo (Schiehll, 2002).

5º Mejora el auto-estima en mujeres y hombres

Estudios recientes realizados en Brasil demuestran que esta modalidad aumenta la autoestima en mujeres de entre 18 y 40 años, pudiendo evaluar dichos resultados con la capacidad de integración psicosocial, mejora de la auto-confianza y disminuyendo el nivel de depresión entre sus practicantes.

6º Diversión asegurada

A través de la música y los movimientos, la diversión está asegurada con lo cual el nivel de motivación para los alumnos es espectacular. Jamás pudimos imaginar nada igual.

7º Un entrenamiento realmente completo

Resistencia cardiovascular, pérdida de peso, tonificación muscular, mejora la circulación, aumenta el drenaje linfático, mejora ciertas funciones de órganos internos, etc.


Como puedes ver el trampolín puede ser un gran aliado para ponerte en forma pero debes utilizarlo de forma correcta y segura.

Ejercicios con trampolín profesional AFW

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¿Cómo mantener la forma física en caso de confinamiento? Entrenamientos en la Nueva Normalidad.

Muy buenas a todos máquinas,

En este articulo queremos hablar sobre la situación actual que estamos viviendo y cual es a nuestro modo la mejor manera de llevarlo y adaptarnos, ya sin duda el ejercicio físico es una necesidad esencial para el ser humano, aunque en esta nueva normalidad (muchos de aquellos que no son practicantes del deporte no lo entiendan).

Sin embargo, también hay que resaltar que hay que evitar en todo lo posible focos de contagio, y los gimnasios, por donde pasa tantísima y tantísima gente, es uno de esos lugares incontrolables… por tanto, no es de extrañar que mas ciudades vayan progresivamente llevando al cierre a todas estos lugares.

Pero bueno, problemas hay muchos y no vamos a alimentarlos, aquí vamos a aportar soluciones, pues como decía Darwin, las especies que mejor
sobreviven son las que se adaptan, y cuanto antes lo hagamos mejor,
pues de nada nos sirve resignarnos, esperar o no no hacer nada de ejercicio físico esperando a que todo vuelva a ser como antes.

Por ello vamos a remarcar 3 aspectos claves:

1) Como equiparnos para entrenar en casa o al aire libre (a modo kit básico de entrenamiento) https://masenforma.com/kit-de-entrenamiento-en-casa.html para poder seguir entrenando en casa y hacerlo del mejor modo posible y adaptado a todos los presupuestos.

2) Como realizar un entrenamiento completo en la medida de las
posibilidades que tengamos,
ya sea con kit en suspensión, con bandas elásticas o con mancuernas.

3) Pautas y consejos para una correcta progresión de cargas y no siempre realizar los mismos ejercicios y seguir progresando.

Por tanto, vamos a ello.

¿Cómo equipar nuestro Gimnasio en Casa?

Pues justo tenemos un video sobre esto en nuestro canal de youtube,
https:// www.youtube.com/malagaentrena_entrenadorpersonal el cual acompañamos aquí donde a modo audiovisual te explicamos el que y el por qué de cada cosa en varios niveles.

En el primer nivel estaría disponer de kit de entrenamiento en suspension , kit de gomas elásticas (de diferentes intensidades), fitball y
colchoneta y por ultimo un par de mancuernas de un peso moderado
(5-10kg).

Con todo esto nos va a permitir infinitud de ejercicios, de hecho si tienes dudas, puedes recurrir a nuestra web https://malagaentrena.com/videos-entrenamiento-fitness/ donde encontrarás tanto tutoriales como incluso rutinas de entrenamiento gratuitas descargables https://malagaentrena.com/malagaentrena-links/ las cuales hemos creado a modo solidario para todas esas personas que no pueden ir a sus gimnasios.

En el nivel 2, hablaríamos de equiparnos con un banco reclinable(links), un rack(links) y una barra con discos (links), donde con esto vamos a poder realizar ejercicios de press con mayor fuerza, dominadas e incluso squats con grandes cargas.

Por ultimo, en el nivel 3, si dispones de espacio, puedes hacerte con una
máquina multifuncional e incluso algo de equipamiento de cardio (bici o cinta andadora).

¿Como Entrenar en Casa?

En lo que se refiere a pautas, nuestro consejo es que mínimo se dedique una hora cada día a movernos, ya que si no el sedentarismo de estar todo el dia por casa nos causará molestias, problemas de espalda, etc … y algo muy importante, el ejercitarnos hará que liberemos endorfinas sintiéndonos mucho mejor y eliminando estrés.

Luego el entrenamiento en función al objetivo de cada persona y material que disponga podría dividirse a modo fullbody o por grupos musculares (siendo lo recomendable uno o dos grupos musculares por día)… pero estos casos son muy objetivos.

Por ejemplo nosotros en nuestro servicio lo que sobre todo ofrecemos son
planes de entrenamiento personalizados a cada persona con el objetivo de que su entrenamiento pueda ser lo más completo posible y logren auténticos resultados.

Y por ultimo, pues invitaros a que si tenéis dudas, desde estos enlaces de aquí, podéis descargaros alguna de nuestras rutinas de entrenamiento gratuitas con el fin a que podáis realizar un entrenamiento guiado donde sintáis realmente que tenéis mejoras.

Espero que os guste el video y las rutinas.

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EXPRIME AL MÁXIMO TU BICICLETA DE CICLISMO INDOOR

cardio en casa

Las bicicletas de ciclismo indoor son uno de los equipamientos de fitness más comunes en la actualidad. La naturaleza sencilla del ejercicio, la eficacia de este tipo de entrenamiento, la comodidad de tener una bici en casa, económica, que ocupa poco espacio y que requiere poco o ningún mantenimiento, son los motivos por los que en muchos hogares de nuestro país hay una bicicleta de ciclismo indoor.

Pero… ¿Realmente la utilizas correctamente? En este artículo te damos algunos consejos para sacarle el máximo partido a tu bicicleta.

Ajuste de la bici

Antes de ponerte a rodar, lo más importante es ajustar la bici a tus medidas. El correcto posicionamiento del sillín y el manillar es vital para conseguir un pedaleo correcto y evitar molestias articulares y sobrecargas musculares.

En el siguiente video que grabamos durante el confinamiento de marzo te explicamos cómo debes colocar la bici de manera correcta:

Entrenamiento

Una vez montados en nuestra bici debemos tener claro qué tarea vas a realizar, y además que las tareas que realices en cada sesión tengan una lógica con un objetivo concreto a medio plazo. Para ello debes seguir un plan adecuado que combine sesiones de mayor duración y moderada intensidad para ir ganando resistencia, con otras sesiones interválicas en las cuales se intercalan periodos de alta intensidad con periodos de recuperación.

Además te recordamos que es de vital importancia que las cargas de trabajo aumenten gradualmente para no generar sobrecargas innecesarias. Mucha gente empieza con muchas ganas y en los primeros días se da “palizas de campeonato” que le generan agujetas, molestias y dolores musculares que finalmente le impiden progresar, o directamente abandonan el entrenamiento. Para evitarlo, te recomendamos empezar con sesiones cortas (30 minutos) a intensidad moderada un par de veces a la semana e ir subiendo progresivamente hasta conseguir hacer sesiones de intensidad alta de  hasta 1h de duración 3 o 4 veces a la semana.

Información de la consola

Muchas bicicletas incorporan consolas con información sobre el entrenamiento. Crono y Frecuencia Cardiaca, es la información más relevante que debes tener para controlar el tiempo de los intervalos y la intensidad de los mismos. Esta información la puedes conseguir con un pulsómetro en caso de que tu bici no tenga consola.

Si tienes una bici de alta gama, probablemente también tendrás información como la zona de entrenamiento y los vatios generados durante el pedaleo. Con esta información se puede controlar de manera muy precisa la intensidad durante el entrenamiento. Por ejemplo la bicicleta Johnny G, te indica los vatios generados la zona de trabajo mediante una luz que cambia de color. Para tener toda esta información tienes que haber hecho un test previamente que incorpora la propia bici.

Johnny G Spirit
johnny G
232,58
/mes

A continuación te enseñamos dos videos para que veas cómo funciona esta bici y como realizar los test de potencia:

Conectividad y gamificación

Con el fin de hacer más amenos, divertidos y motivantes los entrenamientos puedes utilizar alguna plataforma de gamificación. Se trata de aplicaciones digitales donde encontraras otros usuarios que pedalearán junto a ti, normalmente cada usuario está representado por un avatar personalizable, y se puede elegir entre diferentes circuitos virtuales basados en famosos recorridos ciclistas, puertos de montaña o ciudades recreadas digitalmente. Actualmente la plataforma más utilizada es ZWIFT.

La bicicleta Johnny G es compatible con esta y otras aplicaciones y además es la única del mercado que modifica la resistencia basándose en la inclinación de la ruta que estemos realizando, así cuando subimos un puerto de montaña la resistencia se endurece y cuando descendemos la resistencia decrece. Sin duda una experiencia inmersiva que merece la pena probar.

Este tipo de bicicletas también puede conectarse a plataformas de entrenamiento como training peaks, strava o garmin connect que te permitirán realizar un análisis exhaustivo de tu entrenamiento y conocer mejor tu progresión.

Sesiones virtuales/online

Por último, si eres un apasionado del ciclismo indoor puedes realizar sesiones de entrenamiento con profesores virtuales. Sesiones al ritmo de la música, divertidas y motivantes al estilo de las que se imparten en la mayoría de gimnasios y clubes de fitness.

Ciclo Indoor ION 3
75
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Ciclo Indoor ION 7
94
/mes
Ciclo Indoor ION 9
114
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Por ejemplo en la web de Barbado Cycling tienes el apartado BC CLUB donde podrás encontrar 17 sesiones de ciclismo indoor que podrás realizar en cualquier momento tantas veces como quieras:

https://www.barbadocycling.es/clases-diferido

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Beneficios del entrenamiento cardiovascular. ¿Qué aporta a nuestro cuerpo?

En este post hoy vamos a hablar sobre los diferentes beneficios que presenta el entrenamiento cardiovascular y de resistencia sobre los diferentes sistemas de nuestro cuerpo.

Con esto, pretendemos que si eres una de esas personas que te aburre el entrenamiento cardiovascular, cambies tu perspectiva para que puedas ver todo lo positivo que puede reportarte hacer cardio.

Sobre nuestro corazón:

El entrenamiento cardiovascular hace que aumente la cavidad cardiaca, es decir, progresivamente crece el volumen de nuestro corazón, permitiendo bombear a este más sangre en cada latido (aumento del volumen sistólico).

Además, cuando se entrena en una frecuencia de entrenamiento de resistencia anaeróbica, tiene como consecuencia, un aumento del grosor de las paredes del corazón, haciéndose las paredes de este más fuerte, por lo tanto un corazón entrenado será capaz de bombear con más fuerza y con
menos esfuerzo.

El transporte de oxigeno y nutrientes se vuelve más eficiente, ya que los
ejercicios de resistencia aumentan el volumen total de sangre y la cantidad
de glóbulos rojos, con lo que es posible transportar más oxigeno y materias
nutritivas hacia los músculos en actividad aumentando así nuestro
rendimiento.

glóbulos rojos

Sobre el sistema arterial también produce una mejora en la red capilar,
permitiendo una mejor irrigación sanguínea en los tejidos musculares y una mejor eliminación de los productos de desecho durante la actividad.

Sobre nuestros pulmones:

Se consigue un aumento de aberturas en los alveolos pulmonares, aumentando capacidad durante el intercambio gaseosos y oxigenando la sangre con mayor eficiencia, como resultado, la frecuencia respiratoria en reposo será más baja y la respiración más profunda y eficaz.

Sobre la musculatura.

Se produce un aumento de la cantidad de mioglobina.

Aumenta la concentración de enzimas oxidativas, por lo cual las reacciones químicas se producen de forma más rápida.

Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias (fabricas de energía de la célula), presentes en el tejido muscular, por lo cual se vuelve mucho más eficiente la producción de energía.

Además el músculo tendrá mayor capacidad de acumular glucógeno
intramuscular.

Otros efectos:

A nivel digestivo, se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación, donde nuestro cuerpo expulsará de forma más eficiente diferentes sustancia que no nos benefician.

El lactato (sustancia de desecho post entrenamiento debido al esfuerzo ) se reconvierte en glucógeno cuando se realiza una actividad cardiovascular moderada tras un intenso entrenamiento.

Nuestro cuerpo presenta un cambio de temperatura, lo cual hace que la viscosidad de los tejidos aumenten.

Se produce una liberación de endorfinas, hormonas que provocan nuestro bienestar y además eliminamos cortisol, por lo cual, la cantidad de estrés de nuestro organismo se ve reducida.

Reflexión Final y recomendaciones.

Cómo has podido observar, realizar entrenamientos a nivel cardiovascular no solo deben de ir enfocados a la pérdida de grasa, si no que hay mucho más tras todo esto, por tanto, jamás lo descuides.

Y es que la conservación y el incremento de la salud mediante el entrenamiento de la resistencia consiste en llevar a cabo una actividad aeróbica regular a una intensidad entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Una recomendación en la duración seria que el entrenamiento
cardiovascular oscile entre los 30 y 60 minutos diarios en días alternos, sin importar prácticamente la forma de actividad elegida (andar, correr, nadar, bicicleta…), por lo cual, a día de hoy no tiene que ser nada monótono y puedes usar cualquiera de estas tendencias que se están usando en entrenamiento tanto en salas de entrenamiento como en casa.

Muchas gracias por leer el artículo, espero que te haya gustado. Si te gusta esta temática y quieres más información, te esperamos con más contenido en nuestra web malagaentrena.com

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EJERCICIOS CON MINIBANDS. ¿Qué puede aportar a mi entrenamiento?

Ya seas una persona que se inicia en el entrenamiento o si por el contrario está muy habituado al ejercicio, debes saber que el trabajo con tensores, elásticos o bandas elásticas son un excelente recurso para entrenar los músculos. 

Entre ellas hoy nos vamos a centrar en las MINIBANDS, un producto versátil que  te ofrece la posibilidad de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza sin pesas, obtener un entrenamiento de cuerpo completo, agregar variedad e intensidad a los ejercicios de musculación. 

Las mini bandas de resistencia son muy económicas, fáciles de almacenar y perfectas para hacer ejercicio mientras te vas de viaje debido a que no ocupan espacio en tu maleta. 

Están hechas de un material muy fino pero resistente fina y vienen en una variedad de resistencias dependiendo de tu nivel de condición física.

Si nunca has entrenado con minibands te sorprenderá la gran cantidad de ejercicios que puedes realizar tanto para la parte superior e inferior del cuerpo.

Aquí tienes algunos de sus beneficios:

INCREÍBLEMENTE RENTABLES

Son económicas en comparación con otro tipo de materiales.

ADAPTABLES PARA MÚLTIPLES NIVELES DE APTITUD

Ya seas principiante o una persona avanzada, las mini bandas de son muy recomendables. Vienen presentadas en una gran  variedad de resistencias, incluidas las ligeras, medias y duras. Incluso puedes usar múltiples bandas a la vez para aumentar el desafío. 

EJERCICIOS DE CUERPO ENTERO 

Las mini bandas de resistencia se pueden utilizar para un entrenamiento global de cuerpo completo que ponga en acción prácticamente todos los grupos musculares importantes de su cuerpo.

AHORRA EN ESPACIO 

Las mini bandas de resistencia prácticamente no ocupan espacio para almacenarlas, lo que significa que puede usarlas en casa incluso si tiene muy poco espacio extra. Cuando termine su entrenamiento, simplemente guárdelos en un cajón hasta su próxima sesión. 

EXCELENTES PARA VIAJAR 

Las mini bandas de resistencia son muy fáciles de transportar. Puede esconderlos en su maleta cuando viaje y usarlos para obtener un buen entrenamiento en su habitación de hotel o en la playa.

 MÁS VARIEDAD 

Los músculos se adaptan rápidamente a los movimientos que haces con más frecuencia por lo que agregar variedad a tus entrenamientos es clave para desafiar tus músculos. Las mini bandas de resistencia se pueden alternar con pesas libres y máquinas de ejercicios para una variedad continua. 

Pack Mini Band
Elásticos4 uds.
AFW
  • Bandas elásticas de latex utilizadas para ejercitar cualquier grupo muscular de una forma eficaz y sencilla.
  • Fabricadas con goma altamente resistente que mantiene su resistencia y flexibilidad después de períodos prolongados de uso.
  • Resistencia codificada por colores (de menor a mayor resistencia): gris claro, gris oscuro, negro y rojo.

Cómo puedes ver todo son ventajas. Te recomiendo hacerte con tu pack verás como tus entrenamientos ganan en variedad.

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HOY EMPIEZO A ENTRENAR CROSSFIT ¿Por donde comienzo?

¿Has decidido empezar a entrenar crosstraining o crossfit?, ya sea por tu cuenta en casa o asistiendo a un box o centro de entrenamiento, aquí te dejamos 10 consejos para empezar de la mejor manera y que puedas sacar el máximo partido a tu experiencia.

1. COMPETIR CONTRA TI MISMO

Debes trabajar cada entrenamiento a tu ritmo. Nunca más allá de tus posibilidades.

Crea primero una base de de fuerza, movilidad y flexibilidad.

Disfruta de cada progreso, escuchando los consejos de tu entrenador, dejando a un lado los pesos y si prestando atención a cómo moverte correctamente. Lo más importante es tu mejora personal y no la competición con los amigos.

2. ESCALA

Todos los ejercicios de Crossfit se pueden adaptar a tus capacidades, así como puedes autorregular la intensidad de ejecución.

Aplica el sentido común, conoce tu cuerpo y tus límites.

3. NUTRICIÓN

Esta es la clave de tu éxito. Una buena alimentación te dará más energía, mejoraras en tu recuperación, te hará evitar lesiones…….

La calidad en los alimentos es mucho más importante que la cantidad.

4. PREGUNTA

Crossfit tiene una amplia variedad de ejercicios y nombres que probablemente nunca hayas oído. No tengas miedo a preguntar las veces que necesites. Todos fuimos novatos y todos tuvimos que preguntar multitud de veces.

Muchos movimientos requieren de muchísima practica para controlarlos, así que pregunta a tu entrenador si te mueves correctamente, evaluarte en cada técnica de movimiento es fundamental y repetir hasta dominar la técnica antes de intentar seguir cogiendo más peso.

5. COMPLEMENTA

Puedes utilizar crossfit como tu deporte principal, pero también lo puedes utilizar como un programa de acondicionamiento para mejorar o complementar con otros deportes. O simplemente como entreno para afrontar futuros retos.

 6. CUERPO Y MENTE

A medida que mejora tu condición física y mejoran tus movimientos podrás afrontar nuevos retos dentro de este deporte, lo que hará que mejore tu autoestima, llegando a dominar ejercicios que ni tu mismo sabias que serias capaz.

Esta fortaleza mental la podrás aplicar a tu vida cotidiana para que nada se te resista.

7. DIVIÉRTETE

Te gusta Crossfit y a pesar de que hay ejercicios que cuestan al principio, cuando lo logras, ese sentimiento de felicidad que te invade al final de la sesión merecerá la pena.

Afronta cada clase como una válvula de escape a tu rutina diaria, así que riete, disfruta, choca la mano con tus compañeros de entreno,… si no fue tu mejor resultado no te preocupes por ello estas en el buen camino y esto es lo más importante.

8. FRUSTRACIÓN

No siempre tendrás tu mejor día, relaja, respira, levanta el pie del acelerador y adapta los ejercicios hasta terminar la sesión.

Debes afrontar estos días como un reto de superación personal y decirte “No ha sido mi mejor día, pero lo he hecho”

Esto te hará valorar de mejor manera los grandes días que vendrán.

9. HUMILDAD

Debes serlo tanto en la victoria como en la derrota.

Y parte de tu aportación a tu comunidad crossfit es ayudar al resto de tus compañeros a mejorar su desempeño y a poder darles tu mejor versión.

Tú también tuviste unos comienzos, un mal día, una palabra de aliento de otro compañero,…..NO LO OLVIDES.

10. DESCANSO

Cuantas veces has oído “A veces el mejor entrenamiento es descansar”, pero es un error que se facilmente se suele caer en él; No tengas miedo a descansar varios días si crees que lo necesitas, o días que no tenías planificado hacerlo. Incluso haz una actividad diferente para evadirte.

Escucha a tu cuerpo porque ese descanso que te pide físico y mental te hará volver más fuerte y lucido.

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BICIS DE CICLISMO INDOOR: Resistencia magnética o de fricción. ¿Qué debes saber?

ciclo indoor

La bicicleta de ciclismo indoor es un medio de entrenamiento cardiovascular ideal que no puede faltar en ningún gimnasio, ya sea doméstico o de un centro deportivo. La bici de ciclismo indoor aporta muchas ventajas sobre otras máquinas de entrenamiento entre las que destacamos las siguientes:

  • Es más económica que las cintas de correr o las elípticas.
  • Ocupa menos espacio.
  • No requiere de una fuente de electricidad para su funcionamiento.
  • Necesita poco mantenimiento.
  • Permite realizar un entrenamiento cardiovascular completo, adecuado para cualquier nivel de condición física.
  • El pedaleo además de aportar una mejora cardiovascular, también repercutirá en un aumento de la fuerza y la tonificación de las piernas.
  • Se trata de un ejercicio sin impacto, ni rangos articulares extremos, por lo que resulta altamente improbable sufrir una lesión durante la práctica, siempre y cuando la bici esté bien ajustada a las medidas del ciclista.

Siendo esto así, no resulta extraño que en miles de hogares encontremos bicis de ciclismo indoor y que la oferta existente en la red sea cada vez mayor, pero… ¿en qué debemos fijarnos a la hora de elegir una u otra bicicleta de ciclismo indoor?

En esta entrada del post nos vamos a centrar en uno de los aspectos más importantes a la hora de elegir una bicicleta adecuada a tus necesidades. Se trata del tipo de resistencia que tiene la bici, existiendo fundamentalmente dos tipos predominantes: resistencia magnética o resistencia de fricción. 

Una buena bicicleta debe tener un sistema de resistencia que permita:

  • Que el nivel de resistencia sea progresivo; es decir, que aumente poco a poco y permita ajustar la intensidad al nivel de ciclista o a los objetivos del entrenamiento.
  • Que el nivel de resistencia sea constante, de manera que no notemos que la bici se frena de golpe, o al contrario, que se quede sin resistencia de repente. 
  • Que el nivel de resistencia no cambie con el tiempo. Algunas bicicletas, con el paso del tiempo van “frenando menos”, de manera que llega un momento en que para pedalear a alta intensidad hay que apretar el pomo o la palanca casi al máximo. 

A continuación te detallamos las características de los dos sistemas de resistencia de frenado más habituales en las bicicletas de ciclismo indoor:

RESISTENCIA DE FRICCIÓN

Estas bicicletas frenan mediante una zapata por presión directa sobre la rueda de inercia. Cuando apretamos el pomo o la palanca de la resistencia, provocamos que la zapata ejerza más o menos presión sobre la rueda de inercia.

  • Ventajas:
    • Este sistema de frenado es el más económico y sencillo.
  • Inconvenientes:
    • Con el paso del tiempo, la zapata se va desgastando, por lo que los puntos anteriormente citados de “resistencia progresiva”, “resistencia constante” y “resistencia que cambia con el tiempo” se ven más comprometidos. En su favor hay que decir que la utilización de nuevos materiales en las zapatas han conseguido que sean mucho más duraderas que las de antaño.
    • El rozamiento de la zapata con la rueda de inercia genera un ligero ruido, si bien en las bicis actuales se trata de un mínimo zumbido que no es muy molesto.
  • En la práctica: 
    • Para un uso doméstico de unas 2-3 horas a la semana, estas bicicletas tienen una vida útil muy larga. Probablemente cambies de bicicleta antes de que la zapata se haya desgastado, y seguramente la calidad del frenado sea buena durante toda la vida útil de la bici.
    • Sin embargo, si vas utilizar la bici de forma intensiva, varias horas diarias, como es el caso de los gimnasios y centros deportivos, quizás en un par de años la calidad de la frenada será deficiente, provocando que la bici no frene con progresividad, o directamente frene tan poco que tengas que sustituir la zapata. En cualquier caso, la sustitución de la zapata no supone un elevado coste. 
ION 3
799

/1.210
  • Disponible en color Blanco o Negro
ION 7
990

/1.845
  • Manillar de carretera multiposición

RESISTENCIA MAGNÉTICA

Estas bicicletas frenan mediante un imán que se acerca o se aleja de la rueda de inercia dependiendo de la posición en la que coloques el pomo o la palanca de la bici. 

  • Ventajas:
    • Se trata de un sistema que requiere de poco mantenimiento,  pues no hay desgaste de piezas al no haber contacto entre la superficie de las mismas.
    • La ausencia de contacto también hace que el ruido generado sea mínimo o incluso inexistente.
    • Al no haber desgaste de la superficie, la resistencia será muy constante y no cambiará con el tiempo.
    • Al ser una resistencia constante, es decir, ofrecer siempre el mismo frenado en cada posición de la palanca, resulta más sencillo establecer niveles de resistencia o incluso estimar los vatios generados durante el pedaleo. Esta información en muchas ocasiones se refleja en una pantalla en el manillar de la bicicleta.
  • Inconvenientes:
    • Sin duda el principal inconveniente de este sistema radica en el incremento de precio que tienen estas bicicletas, especialmente cuando incluyen pantallas o displays interactivos.
    • En ocasiones, dependiendo de los materiales utilizados o del escalonamiento de los niveles de resistencia, se puede observar que cuando la rueda de inercia se calienta, el imán tiene menos poder de frenado, perjudicando la progresión de la frenada. No obstante, y tras probar muchos modelos, os podemos asegurar que se trata de una diferencia casi inapreciable.
  • En la práctica:
    • Las bicicletas con resistencia magnética son las ideales para aquellos ciclistas que van a hacer un uso intensivo de la misma, rodando varias horas al día. También son ideales para familias en las que varios miembros la van a utilizar sumando muchas horas de funcionamiento a la semana; y por supuesto para gimnasios y clubes deportivos donde las bicis van a estar funcionando durante varias horas seguidas.
ION 9
1.190

/1.995
  • Peso máximo: 160 kg
  • Botellero en manillar
Johnny G Bike
2.395

232,58€/mes
  • Consola y conexión BT
  • Cambio en manillar

En definitiva, aunque podemos afirmar que la resistencia magnética es un sistema más moderno, refinado y mejor que la resistencia de fricción, antes de adquirir una bicicleta de ciclismo indoor, debes pensar en el uso que le vas a dar, las horas que la vas a utilizar y si te merece la pena o no gastar un poco más para poder adquirir una bici magnética. 

Si eres un deportista nato, que no perdona un día sin entrenar, sin duda la magnética es tu bici, si por el contrario eres de los que quieres una bici de ciclismo indoor para usarla esporádicamente cuando hace mal tiempo o no puedes ir al gimnasio, quizás con una de fricción te sea suficiente.

¡ES TU ELECCIÓN!!

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Instalación, uso y consejos del Entrenamiento en Suspensión

Chica entrenamiento en suspensión

Muy buenas a todos amigos del Fitness y de MASENFORMA.

Hoy queremos hablaros sobre una modalidad de entrenamiento que funciona muy bien y que tal vez algunos aún desconozcáis… El entrenamiento en suspensión.

Pero…¿Que es el entrenamiento en Suspensión?

Esta modalidad tiene una base de ejercicios que se realizan usando solo el peso de nuestro cuerpo, sumado al grado de palanca que damos a cada ejercicio usando la acción de la gravedad para mayor o menor intensidad.

Para poder entrenar en suspensión de forma completa solo necesitas un Kit de entrenamiento en suspensión, el cual es básicamente una cinta de Nylon con empleadores de caucho para las manos (lo que lo hacen muy cómodo), estribos para colocar los pies y unas hebillas para regularlo en altura.

El Kit de entrenamiento en Suspensión es una herramienta super versátil que nos proporciona infinitas posibilidades de ejercicios y trabajo, ya sea a nivel de diferentes grupos musculares o a nivel de intensidad.

Suspension Training ST2
Kit de entrenamiento Suspensión Training ST2

¿Qué ventaja presenta el entrenamiento en suspensión?

Esta modalidad de entrenamiento nos permite prácticamente entrenar todo nuestro cuerpo de un modo muy sencillo, puesto que no necesitamos más que estas cintas, un buen anclaje y conocimiento de diferentes ejercicios.

¿Dónde instalar el Kit de suspensión?

A menudo nos preguntamos cuales son los lugares idóneos donde podemos instalarlo y cómo hacerlo.

Por eso, el hacer este vídeo para que de un modo sencillo, visual e ilustrativo aprendáis diferentes posibilidades y trucos a la hora de instalar vuestro Kit de Entrenamiento en suspensión de un modo seguro.

Rutina de Regalo Gratis

Por otra parte, aquí nos gustaría dejaros de regalo descargable una rutina de entrenamiento para 5 días totalmente gratis.

Espero que este artículo os haya ayudado mucho este artículo y si queréis más información sobre entrenamiento o asesoramiento personal puedes visitar nuestra web malagaentrena.com.

Un saludo máquinas.

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¿Un gimnasio profesional en casa? Te explicamos como montarlo en 3 fases.

Muy buenas lectores de masenforma, hoy vamos a haceros unas recomendaciones para poder llegar a montar un gimnasio profesional en vuestra casa en 3 fases o niveles.

Como ejemplo me gustaría enseñarte el mini-gimnasio personal que nosotros hemos montado, totalmente equipado y al igual que os recomendamos en este artículo la evolución ha sido realizando una inversión progresiva y contado con un espacio de 30m2.

gimnasio en casa

Hasta llegar a esa imagen que veís he ido escogiendo materiales de forma que empecé desde lo más básico hasta incorporar la maquinaría más pesada y profesional, estableciendo un sistema de niveles que te quiero detallar a continuación.

Primer Nivel (Kit de Entrenamiento Básico):

En esta primera inversión sin duda recomiendo hacerte con un equipamiento muy básico con el cual ya podréis realizar un amplio abanico de posibilidades y ejercicios:

kit de entrenamiento básico

También puedes incluir sacos de entrenamiento o alguna kettlebell más ligera.

En este nivel el presupuesto medio rondaría alrededor de los 250-300€, algo muy asequible para una primera inversión con la que nos hemos equipado con material profesional.

Segundo Nivel (Material aeróbico y de fuerza):

En este nivel recomiendo incorporar diferente tipo de material para poder mejorar a la hora de poder entrenar de forma aeróbica por una parte como a nivel de fuerza.

Elíptica, bici estática, cinta de correr

A nivel entrenamiento aeróbico en el primer nivel solo contábamos con la comba y algunos ejercicios fullbody, por lo que recomiendo hacerse con una buena bicicleta de Cyclo indoor; También esta la posibilidad una cinta de andar/correr.

Ciclo Indoor ION 7
  • Bicicleta de alta gama para realizar sesiones de ciclo indoor de manera eficaz y cómodamente.
Cinta de caminar plegable M8
  • La cinta de correr plegable M8,diseñada para uso domestico para caminar

Dentro del entrenamiento funcional podremos incorporar a nuestro gimnasio convex, cama elástica, cuerdas de combate, saco de boxeo o pera de velocidad.

Y a nivel equipamiento para entrenar la fuerza, donde os recomiendo sin duda un banco reclinable, una barra de 2.20, discos y un rack que os posibilite usar la barra para sentadillas con peso, ejercicios de Press con barra y si tiene posibilidad para hacer dominadas mejor.

En este nivel, si quieres invertir en mancuernas o kettelbell , podeis haceros por ejemplo con un juego de 10 a 25kg.

En este segundo nivel nuestro presupuesto ya se montaría entre los 2000-3000€, en función a la gama de la cinta de cardio, cantidad de discos y mancuernas de peso, etc…  pero si es cierto que ya estariamos hablando de tener en nuestro hogar un señor gimnasio.

Tercer Nivel (Maquinaria Variada y suelo)

En este nivel entraríamos a complementar el Gym de casa con diferentes materiales, donde hacernos con una Elíptica, o Máquinas de Aire, como puede ser una Máquina de Remo, Ski, Air Runner, o Air Bike.

Máquina de Remo, Ski, Air Runner, o Air Bike.

En cuanto a Maquinaria Pesada de Fuerza podríamos incorporar diferentes máquinas multifunción más analíticas, las cuales os permitan hacer ejercicios de Jalón, Remo, Press, Aperturas, Tríceps, Cuadriceps, etc… Este tipo de Maquinaria rondan una media de 1.500-3.000€  ya en función a la gama que escojas.

estación multifuncional

También está la opción de adquirir maquinaria analítica específica para trabajar las piernas.

En el plano más económico de estas tenéis la opción de una Máquina de Sentadillas Sissy.

Y en el plano de Mancuernas pues terminar de adquirir el juego desde 30 a 50 kg que es el que nos faltaba.

Luego en este nivel si que veo muy recomendable que por comodidad, aunque no sea imprescindible haceros con una superficie buena para evitar por una parte deslizamientos y por otra deterioro del suelo del inmueble… a modo instalar césped artificial o suelo de goma.

TOP FLOOR 10mm
  • Pavimento de alto impacto fabricado a partir de caucho granulado de 1 a 3 mm.
CÉSPED ARTIFICIAL
  • Césped artificial de 30 mm. Agradable al tacto y de fácil mantenimiento
TATAMI 26mm
  • El pavimento ara Boxeo, Karate, Full Contact, Taekwondo, Kickboxing.

Esperamos haberos ayudado y asesorado desde mi punto de vista, donde además nos encontraréis en nuestro Canal de Youtube y Web Malagaentrena con nuestros videos y Entrenamientos Online.

Para cualquier presupuesto podéis contactar directamente con el equipo comercial y ellos os atenderán encantados.

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¿Dolor en tu espalda baja? Quizás debas leer esto.

A medida que nuestras vidas se vuelven más sedentarias, el dolor en la
espalda baja se está vuelve más común. El 80% de las personas sufrirá
dolor en esta zona en algún momento de su vida
. Normalmente señal de
estrés o daño en los músculos, ligamentos o discos vertebrales
, el dolor en la zona inferior de la espalda puede resultar doloroso, frustrante y debilitador.

Pero… ¿Cuales son sus causantes?

En la mayoría de los casos el dolor de espalda es el resultado de repetidos
gestos, hábitos o posiciones que terminan generando un continuo estrés en dicha zona
. Suele ser el resultado de:

  • Una mala postura mantenida durante mucho tiempo.
  • Levantar algo de forma incorrecta.

Levantar objetos pesados, girar desconsoladamente y efectuar movimientos repetitivos hacen que la espalda sea propensa a sufrir lesiones porque pueden provocar que los músculos y ligamentos sufran demasiado. Una mala postura también puede provocar dolores en la zona inferior de la espalda, ya que provoca un continuo desajuste en estructuras tan importantes como la columna vertebral, hombros o cadera.

¿Cómo puedo prevenir los dolores en la zona inferior de la espalda?

1. Mejora tu postura

Una mala postura supone más carga para la zona inferior de la espalda, y puede causar que cualquier disco vertebral con afecciones duela aún más.

Si te llevas la mayor parte del día sentado, usa una silla ergonómica y pon una alarma en tu teléfono para recordarte que compruebes la postura
regularmente. Levántate y date un paseo al menos una vez cada hora y, si es posible, algunos días puedes intentar trabajar de pie con un escritorio
adaptado para tal fin.

2. Muévete y entrena el core

Los músculos estabilizadores son importantes para evitar lesiones en la
zona inferior de la espalda. Además, el ejercicio en general como andar o
correr ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de la columna. La sangre proporciona nutrientes y agua a las estructuras de la zona inferior de la
espalda, ayudándoles a mantenerse en forma.

También el pilates o el yoga puede contribuir a fortalecer el tronco y los
músculos de la espalda. La combinación de ejercicio físico, concentración
mental y técnicas de respiración te hacen trabajar y fortalecer el tronco.

3. Levanta objetos pesados con cuidado

Levantar objetos pesados correctamente es esencial para evitar dolores en la zona inferior de la espalda. Realizar alguna rutina de ejercicios con mancuernas o Kettlebells sería una buena opción para fortalecer y mejorar la musculatura de esta zona, pero deberías de tener en cuenta lo siguiente:

  • Planea el levantamiento antes de ejecutarlo. Retira todo aquello que podría resultar un obstáculo, y planifica puntos de apoyo en caso necesario.
  • Durante el levantamiento, mantén la carga lo más cerca de tu cintura durante el mayor tiempo posible para reducir la presión en la espalda.
  • Mantén el equilibrio. Separa los pies colocando una pierna ligeramente hacia delante. Asegúrate de que llevas el calzado adecuado.
  • No flexiones la columna durante el levantamiento: flexiona las caderas y mantén el pecho hacia delante.
  • Evita girar o inclinarte hacia un lado, mantén los hombros nivelados y en la misma dirección que las caderas.
  • Muévete con suavidad y control.
  • No levantes más peso del que puedas controlar y pide ayuda siempre que la necesites.

4. Mejora tu estado físico en general.

Tu columna dice mucho sobre la salud de tu cuerpo, así que mejorar tu salud en general beneficiará sin duda alguna tu columna y tu espalda. Mantenerte hidratado, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y llevar una dieta variada y equilibrada puede contribuir a mejorar tu salud.

No fumar también podría tener un impacto más directo en los dolores de la zona inferior de la espalda, ya que fumar restringe el flujo sanguíneo que llega a los discos vertebrales. Por este motivo, los fumadores son más propensos a sufrir dolores de espalda.

5. Trabaja la movilidad de tus caderas

Las limitaciones de movilidad en la cadera están detrás de muchos
problemas que afectan al dolor de espalda. Carencias de movimiento en la cadera obligan a nuestro cuerpo a incorporar mecanismos de compensación.

Un ejemplo típico es involucrar la espalda lumbar para soportar cargas que
deberían recaer en los glúteos. Pero dado que la columna lumbar no está
diseñada para soportar cargas, sino ofrecer estabilidad, termina resintiéndose.

El foam roller es una herramienta que te ayudará a realizar la autoliberación miofascial denominadas técnicas de liberación miofascial, que consiste en aplicar presión sobre puntos dolorosos que provocan disminución del rango y falta de movilidad.

foam roller

6. Controla cómo duermes

La posición que adoptas al dormir puede jugar un papel clave en la salud de
tu espalda. Si duermes boca arriba, intenta poner una almohada bajo tus
caderas
para mantener la espalda erguida. Dormir boca abajo puede cargar mucho la columna, así que coloca una almohada debajo de las rodillas y del estómago. La posición ideal para dormir es sobre el costado, con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho, ya que, de esta forma, la espalda sufre menos tensión.

Tu columna es una estructura importante, que necesita cuidados como
cualquier otra parte del cuerpo. Un par de sencillos cambios en tu estilo de vida pueden prevenir dolores y lesiones en la zona inferior del cuerpo a la larga.