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Beneficios del entrenamiento cardiovascular. ¿Qué aporta a nuestro cuerpo?

En este post hoy vamos a hablar sobre los diferentes beneficios que presenta el entrenamiento cardiovascular y de resistencia sobre los diferentes sistemas de nuestro cuerpo.

Con esto, pretendemos que si eres una de esas personas que te aburre el entrenamiento cardiovascular, cambies tu perspectiva para que puedas ver todo lo positivo que puede reportarte hacer cardio.

Sobre nuestro corazón:

El entrenamiento cardiovascular hace que aumente la cavidad cardiaca, es decir, progresivamente crece el volumen de nuestro corazón, permitiendo bombear a este más sangre en cada latido (aumento del volumen sistólico).

Además, cuando se entrena en una frecuencia de entrenamiento de resistencia anaeróbica, tiene como consecuencia, un aumento del grosor de las paredes del corazón, haciéndose las paredes de este más fuerte, por lo tanto un corazón entrenado será capaz de bombear con más fuerza y con
menos esfuerzo.

El transporte de oxigeno y nutrientes se vuelve más eficiente, ya que los
ejercicios de resistencia aumentan el volumen total de sangre y la cantidad
de glóbulos rojos, con lo que es posible transportar más oxigeno y materias
nutritivas hacia los músculos en actividad aumentando así nuestro
rendimiento.

glóbulos rojos

Sobre el sistema arterial también produce una mejora en la red capilar,
permitiendo una mejor irrigación sanguínea en los tejidos musculares y una mejor eliminación de los productos de desecho durante la actividad.

Sobre nuestros pulmones:

Se consigue un aumento de aberturas en los alveolos pulmonares, aumentando capacidad durante el intercambio gaseosos y oxigenando la sangre con mayor eficiencia, como resultado, la frecuencia respiratoria en reposo será más baja y la respiración más profunda y eficaz.

Sobre la musculatura.

Se produce un aumento de la cantidad de mioglobina.

Aumenta la concentración de enzimas oxidativas, por lo cual las reacciones químicas se producen de forma más rápida.

Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias (fabricas de energía de la célula), presentes en el tejido muscular, por lo cual se vuelve mucho más eficiente la producción de energía.

Además el músculo tendrá mayor capacidad de acumular glucógeno
intramuscular.

Otros efectos:

A nivel digestivo, se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación, donde nuestro cuerpo expulsará de forma más eficiente diferentes sustancia que no nos benefician.

El lactato (sustancia de desecho post entrenamiento debido al esfuerzo ) se reconvierte en glucógeno cuando se realiza una actividad cardiovascular moderada tras un intenso entrenamiento.

Nuestro cuerpo presenta un cambio de temperatura, lo cual hace que la viscosidad de los tejidos aumenten.

Se produce una liberación de endorfinas, hormonas que provocan nuestro bienestar y además eliminamos cortisol, por lo cual, la cantidad de estrés de nuestro organismo se ve reducida.

Reflexión Final y recomendaciones.

Cómo has podido observar, realizar entrenamientos a nivel cardiovascular no solo deben de ir enfocados a la pérdida de grasa, si no que hay mucho más tras todo esto, por tanto, jamás lo descuides.

Y es que la conservación y el incremento de la salud mediante el entrenamiento de la resistencia consiste en llevar a cabo una actividad aeróbica regular a una intensidad entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Una recomendación en la duración seria que el entrenamiento
cardiovascular oscile entre los 30 y 60 minutos diarios en días alternos, sin importar prácticamente la forma de actividad elegida (andar, correr, nadar, bicicleta…), por lo cual, a día de hoy no tiene que ser nada monótono y puedes usar cualquiera de estas tendencias que se están usando en entrenamiento tanto en salas de entrenamiento como en casa.

Muchas gracias por leer el artículo, espero que te haya gustado. Si te gusta esta temática y quieres más información, te esperamos con más contenido en nuestra web malagaentrena.com

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¿Dolor en tu espalda baja? Quizás debas leer esto.

A medida que nuestras vidas se vuelven más sedentarias, el dolor en la
espalda baja se está vuelve más común. El 80% de las personas sufrirá
dolor en esta zona en algún momento de su vida
. Normalmente señal de
estrés o daño en los músculos, ligamentos o discos vertebrales
, el dolor en la zona inferior de la espalda puede resultar doloroso, frustrante y debilitador.

Pero… ¿Cuales son sus causantes?

En la mayoría de los casos el dolor de espalda es el resultado de repetidos
gestos, hábitos o posiciones que terminan generando un continuo estrés en dicha zona
. Suele ser el resultado de:

  • Una mala postura mantenida durante mucho tiempo.
  • Levantar algo de forma incorrecta.

Levantar objetos pesados, girar desconsoladamente y efectuar movimientos repetitivos hacen que la espalda sea propensa a sufrir lesiones porque pueden provocar que los músculos y ligamentos sufran demasiado. Una mala postura también puede provocar dolores en la zona inferior de la espalda, ya que provoca un continuo desajuste en estructuras tan importantes como la columna vertebral, hombros o cadera.

¿Cómo puedo prevenir los dolores en la zona inferior de la espalda?

1. Mejora tu postura

Una mala postura supone más carga para la zona inferior de la espalda, y puede causar que cualquier disco vertebral con afecciones duela aún más.

Si te llevas la mayor parte del día sentado, usa una silla ergonómica y pon una alarma en tu teléfono para recordarte que compruebes la postura
regularmente. Levántate y date un paseo al menos una vez cada hora y, si es posible, algunos días puedes intentar trabajar de pie con un escritorio
adaptado para tal fin.

2. Muévete y entrena el core

Los músculos estabilizadores son importantes para evitar lesiones en la
zona inferior de la espalda. Además, el ejercicio en general como andar o
correr ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de la columna. La sangre proporciona nutrientes y agua a las estructuras de la zona inferior de la
espalda, ayudándoles a mantenerse en forma.

También el pilates o el yoga puede contribuir a fortalecer el tronco y los
músculos de la espalda. La combinación de ejercicio físico, concentración
mental y técnicas de respiración te hacen trabajar y fortalecer el tronco.

3. Levanta objetos pesados con cuidado

Levantar objetos pesados correctamente es esencial para evitar dolores en la zona inferior de la espalda. Realizar alguna rutina de ejercicios con mancuernas o Kettlebells sería una buena opción para fortalecer y mejorar la musculatura de esta zona, pero deberías de tener en cuenta lo siguiente:

  • Planea el levantamiento antes de ejecutarlo. Retira todo aquello que podría resultar un obstáculo, y planifica puntos de apoyo en caso necesario.
  • Durante el levantamiento, mantén la carga lo más cerca de tu cintura durante el mayor tiempo posible para reducir la presión en la espalda.
  • Mantén el equilibrio. Separa los pies colocando una pierna ligeramente hacia delante. Asegúrate de que llevas el calzado adecuado.
  • No flexiones la columna durante el levantamiento: flexiona las caderas y mantén el pecho hacia delante.
  • Evita girar o inclinarte hacia un lado, mantén los hombros nivelados y en la misma dirección que las caderas.
  • Muévete con suavidad y control.
  • No levantes más peso del que puedas controlar y pide ayuda siempre que la necesites.

4. Mejora tu estado físico en general.

Tu columna dice mucho sobre la salud de tu cuerpo, así que mejorar tu salud en general beneficiará sin duda alguna tu columna y tu espalda. Mantenerte hidratado, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y llevar una dieta variada y equilibrada puede contribuir a mejorar tu salud.

No fumar también podría tener un impacto más directo en los dolores de la zona inferior de la espalda, ya que fumar restringe el flujo sanguíneo que llega a los discos vertebrales. Por este motivo, los fumadores son más propensos a sufrir dolores de espalda.

5. Trabaja la movilidad de tus caderas

Las limitaciones de movilidad en la cadera están detrás de muchos
problemas que afectan al dolor de espalda. Carencias de movimiento en la cadera obligan a nuestro cuerpo a incorporar mecanismos de compensación.

Un ejemplo típico es involucrar la espalda lumbar para soportar cargas que
deberían recaer en los glúteos. Pero dado que la columna lumbar no está
diseñada para soportar cargas, sino ofrecer estabilidad, termina resintiéndose.

El foam roller es una herramienta que te ayudará a realizar la autoliberación miofascial denominadas técnicas de liberación miofascial, que consiste en aplicar presión sobre puntos dolorosos que provocan disminución del rango y falta de movilidad.

foam roller

6. Controla cómo duermes

La posición que adoptas al dormir puede jugar un papel clave en la salud de
tu espalda. Si duermes boca arriba, intenta poner una almohada bajo tus
caderas
para mantener la espalda erguida. Dormir boca abajo puede cargar mucho la columna, así que coloca una almohada debajo de las rodillas y del estómago. La posición ideal para dormir es sobre el costado, con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho, ya que, de esta forma, la espalda sufre menos tensión.

Tu columna es una estructura importante, que necesita cuidados como
cualquier otra parte del cuerpo. Un par de sencillos cambios en tu estilo de vida pueden prevenir dolores y lesiones en la zona inferior del cuerpo a la larga.

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Cantidad de agua recomendada, ¿Cuánta debemos tomar al día?

¿Sabías que… los seres humanos estamos compuesto en nuestra mayor parte por agua? Por eso el agua es esencial y vital para la vida. Nuestro cuerpo está formado al nacer por un 75% de agua y por 60% en edad adulta por lo que debemos reponer estas cantidades de agua ya que una buena hidratación es fundamental para nuestro cuerpo.

Una buena hidratación es clave para prevenir lesiones musculares e intoxicaciones, conservar las capacidades cognitivas y ayuda a desechar los desechos resultado de las digestiones o de otros procesos orgánicos.

La deshidratación leve por sudoración no compesada que se produce al haber realizado ejercicio o actividad física nos afecta en la capacidad cognitiva, produce dolores de cabeza, confusión y falta de concentración por lo que nos dificulta el completar tareas, reduce la agudeza visual y genera cansancio y pérdida de energía.

El consumo recomendado de líquidos para una persona adulta, basado en las estimaciones calóricas de la OMS, debería de ser aproximadamente de 2,5 litros para los hombres y de 2 litros en el caso de las mujeres. Aunque estos valores están estimados para sujetos de 70Kg, por lo que a mayor peso, mayor será la cantidad de agua a ingerir.

Pero entonces… ¿Cuánta agúa debería de tomar según mi peso?

Existen múltiples fórmulas establecidas por instituciones médicas. La más básica recomienda consumir 500ml por cada 20Kg de peso.

De forma más exacta podríamos calcularlo utilizando la siguiente fórmula:

Peso corporal (Kg) / 7 = Cantidad de vasos de 250ml/día

Por ejemplo: Una persona de 84Kg de peso/7 = 12 vasos de 250ml

Otra forma de calcularlo que es bastante exacta sería multiplicando 35ml x Kg de peso corporal.

Siempre tenemos que tener en cuenta que durante los entrenamientos se debería de consumir un extra de líquido, pudiendo aplicar como añadido la siguiente formula: 1ml x Kcal gastada.

Consideraciones importantes que debemos de tener en cuenta en la ingesta de agua diaria.

fuente de obtención del agua
  • El agua proviniente de los alimentos se cuenta en el total diario.
  • Entre el 70-80% de liquido debe der ingerida de la bebida y el 20-30% de los alimentos.
  • El café, tes, refrescos, etc… también se deben de tener en cuenta como líquidos.
  • Las bebidas con cafeína favorecen la deshidratación por lo que se debería de reponer una parte igual de líquido extra de agua pura.

Otra recomendación a tener en cuenta es que no se debe de beber agua en exceso durante la comida ya que el estómago necesita un entorno muy acido para digerir los alimentos. Por lo que si tienes problemas de digestión, reduce el liquido durante la ingesta de comidaspero siempre intentando mantener un mínimo de 200ml de líquido por comida.

En conclusión tenemos que ser conscientes de que nuestro cuerpo dispone de un perfecto sensor de hidratación, un refinado mecanismo que ha evolucionado durante millones de años llamado SED.