Categoría: Entrenamiento

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EJERCICIO A ALTAS TEMPERATURAS: PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA

El verano es una época del año en la que muchas personas deciden hacer ejercicio. Eso es una gran noticia pero con las altas temperaturas hay que tener un especial cuidado y realizar los entrenamientos en horas y lugares adecuados, vestir una ropa adecuada y tomar precauciones con respecto a las sensaciones que nos indica nuestro cuerpo en cada momento.

Lo imprescindible para evitar cualquier riesgo y entrenar de la mejor manera posible es recomendable destinar un tiempo de 10  o 15 días de acondicionamiento a las altas temperaturas, iniciando el ejercicio de manera gradual y progresiva e incrementando paulatinamente la intensidad; pautar los entrenamientos a las horas de menor calor; evitar los ejercicios de alta intensidad y mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento junto con una correcta alimentación.

ELIGE LAS MEJORES HORAS Y EL SITIO DONDE VAS A REALIZAR TUS ENTRENAMIENTOS

El mejor consejo que puedo dar es el de no realizar ejercicio físico con altas temperaturas. Al aire libre, los 20º – 24º C se consideran buenas temperaturas para el entrenamiento, empezando a ser peligroso entrenar a partir de los 32º C, agravándose con altas humedades.

Los lugares en los que realicemos los entrenamientos deben ser frescos, ventilados y con una sombra apropiada.

Hay que buscar horas en las que se den las circunstancias más favorables y evitar las horas extremas del día como es el periodo comprendido entre las horas centrales 12:00 a las 17:00.

Otras opciones que podemos barajar para realizar ejercicio es practicarlo en el medio acuático, es divertido y nos mantendrá fresco en todo momento

ROPA ADECUADA

Con respecto a la ropa, debe ser de color claro, transpirables y de secado rápido dry fit, preferentemente de mangas y pantalón corto así como gorra protectora y gafas solares, mientras que el calzado ha de ser cómodo, ajustado y adecuado a la superficie en la que entrenemos.

Además de este tipo de vestimenta, hay que proteger las partes del cuerpo que quedan al aire mediante la aplicación de cremas protectoras de alto factor solar.

MANTENTE HIDRATADO ABUNDANTEMENTE

Para hacer deporte tenemos que hidratarnos antes de tened ser, por lo que durante el ejercicio, beber agua cada 20 – 30 minutos aproximadamente.  En general, “beber agua (500 ml) en las dos horas previas al entrenamiento, reposición con agua durante el entreno si éste es menor de una hora y con bebidas isotónicas si la supera o es de alta intensidad, y reponer en la hora siguiente a la finalización. 

No todos los líquidos son buenos, por lo que habría que evitar las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen entre sus ingredientes los estimulantes, como la cafeína y la taurina, porque con ellas, la deshidratación se produce de forma más rápida.

¿COMO GESTIONA NUESTRO CUERPO EL ENTRENAMIENTO EN VERANO?

La deshidratación que podemos sufrir al practicar deporte con altas temperaturas presenta una serie de síntomas. Los mareos, las náuseas, las alteraciones del ritmo cardiaco y los calambres musculares son una indicación para acudir a zonas de sombra e iniciar la toma de líquido. Además de estos síntomas, también podemos sufrir un golpe de calor que exigirá la atención de un profesional sanitario.

Nuestro cuerpo desprende el calor, y la mejor manera es realizando un correcto enfriamiento tras la finalización de la parte principal del entrenamiento mediante la realización de un periodo de ejercicios de vuelta a la calma con disminución progresiva de la intensidad y ajustándolos a la actividad realizada. Además, otro mecanismo que nuestro organismo tiene para expulsar el calor es la rehidratación, siempre que se realice de forma adecuada.

PERSONAS CON MÁS RIESGO

Entrenar con las temperaturas tan altas en estas fechas puede suponer un problema en personas  con determinadas patología de base,  o ser por sí misma la causa de determinadas enfermedades. Así, la deshidratación puede afectar de manera importante a personas con alteraciones en la termo-regulación que les puede hacer más propensas a calambres y a otras lesiones musculares esqueléticas. Más personas que deben tener un especial cuidado a la hora de entrenar en verano son aquellas que padecen alteraciones de la tensión arterial, problemas cutáneos o alergias  a su propio sudor.

Por su parte, el golpe de calor lo pueden sufrir personas de edad avanzada, con mala forma física, con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, obesidad y aquellas que ingieren alcohol o tienen susceptibilidad individual.

Como conclusión podemos decir que el verano es una época extraordinaria para hacer ejercicio, pero debemos llevar a cabo todas las medidas de seguridad para no sufrir ningún problema ocasionado por el calor.

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7 beneficios del entrenamiento en pareja

Llega San Valentín, una fecha señalada como “día de los enamorados” en la que todo el mundo se vuelve loco a la hora de pensar qué regalar a su pareja con el fin de hacerla más feliz.

Sin embargo, esta felicidad es muy volátil. No me malinterpretes. Me refiero a que suele ser una felicidad fruto de regalar algo material y, por tanto, te hace feliz durante varias fases:

  • Momento previo, a modo de sorpresa.
  • Momento del regalo, donde hay un pico.
  • Momento posterior, que dura desde unas horas a 2-3 días, en función del deseo cumplido del regalo.

Yo vengo a hablarte de otro tipo de felicidad. La felicidad de compartir una pasión con tu pareja, la felicidad de compartir un tiempo de calidad, la felicidad de pasarlo bien juntos y la felicidad de prosperar y mejorar bien juntos.

¿Conoces uno de esos modos de lograr esa felicidad en pareja?

Te lo cuento: entrenando y haciendo deportes juntos.

No te voy a engañar. Al igual que la mayor parte de humanos, no he encontrado el amor de mi vida a la primera. Antes me he visto en ese tipo de relaciones, donde existe el dicho popular: “ He tenido que besar varios sapos hasta encontrar el príncipe/princesa ideal”

Por eso, y con más motivo, te puedo hablar de la diferencia entre compartir el hacer deporte con tu pareja y el no hacerlo. Aquí te quiero exponer muchas de las ventajas y beneficios que he encontrado.

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Esto no quiere decir que si tu pareja no entrena contigo la dejes, ni mucho
menos. Seguramente tendrá otras mil cosas buenas y, porque no realicéis
deporte juntos, no quiere decir que no exista esa conexión. Sin embargo, si lo hacéis o comenzáis a hacer deporte juntos, entenderás que estos beneficios de los que te hablo son reales.

Top 7 beneficios de practicar deporte juntos

  1. Mayor y mejor nivel de estabilidad emocional
    Realizar actividad física de forma regular nos brinda la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad) y ayuda a quemar el estrés. Esto hace que nos sintamos y encontremos mejor con nosotros mismos y en equilibrio.
  2. Superación personal y como pareja
    Cumplir objetivos planteados juntos, refuerza muchísimo la confianza. Enfrentarse a retos, confiar el uno en el otro, darse palabras de ánimo e incluso ayudarse en los momentos que se necesita, refuerza mucho la relación.
  3. Beneficia la armonía, el equilibrio y la vida en común
    Coordinar tareas, esfuerzos, dosificar, apoyar, ayudar, comprender y sobre todo “quemar el mal humor en el gimnasio o haciendo deporte” hará que en casa, o cuando compartas otro tipo de momentos, te sientas más relajado.
  4. Aumenta el apetito sexual
    El ejercicio físico estimula la segregación de testosterona en nuestro organismo     y esto da como resultado que suba nuestra libido.

    Además, ayuda a contrarrestar los niveles de estrés que, sin darnos cuenta, nos mantiene en estados de estrés prolongados y de preocupación ocasionando la bajada de los niveles de testosterona, la libido y con ello el deseo sexual.
    Y es que altos niveles de estrés no solo nos lleva a sentirnos mal, sino que además nos hace sentir irritables y, en momentos, hasta nos hace no aguantarnos a nosotros mismos.
  5. La procrastinación queda fuera
    Dejar las cosas para más adelante cuando no nos apetece hacerlo, queda en un segundo plano. Cuando realizamos deporte y actividad física, habrá veces que tal vez algo no nos apetezca algo. Ahí siempre estará nuestra pareja para ayudarnos y darnos ese empujoncito para sí hacerlo.

    Del mismo modo, como te encontrarás más activo en tu día a día,
    cada vez habrá menos cosas que te dan pereza     y te enfrentarás a
    cualquier tarea sin pensarlo demasiado.
  6. Entrenar juntos hace que paséis mas tiempo unidos
    Esto cambia mucho la vida rutinaria. Aprenderéis juntos,
    compartiréis experiencias y os conoceréis mejor     como los ejercicios que le gusta a cada uno, los que mas le motivan, los que menos… Además, aprenderás del mejor modo a motivar a tu pareja y a ayudarle en los momentos de bajón.
  7. Aumenta el atractivo físico y la potencia sexual
    Este, posiblemente sea el objetivo que a veces pase más desapercibido para quien hace deporte en pareja, pero el que más atrae a nuevos practicantes.

    Sentirte atractivo tú mismo (mayor autoestima) y desear con más
    ganas a tu pareja (atractivo físico) hace que tengáis más ganas, si cabe, de tener relaciones sexuales.

    Y no pienses que el sexo es algo malo o sucio. Este es un pensamiento antiguo que diferentes instituciones a lo largo de la historia, han creado como creencia colectiva para hacernos sentirnos mal cuando buscamos el “deseo o placer sexual”.

    El sexo es una actividad esencial en la vida de toda especie. Lo primero, por que gracias a él existe la reproducción y continuidad de la misma y, lo segundo, por que es considerada una actividad que beneficia mucho nuestra salud mental y física. ¿Por qué? Porque nos lleva al disfrute pleno y a mover todo nuestro cuerpo implicando el movimiento de cientos de músculos de nuestro cuerpo a la vez, sobre todo el músculo cardiaco.

    Por tanto, cuando realizamos ejercicio juntos, nuestros niveles de
    condición física aumentan, lo cual permite disfrutar de sesiones “más activas y duraderas” de sexo.

En resumen, aquí tenéis 7 motivos para comenzar a realizar ejercicio físico juntos cuanto antes y, con ello, mejorar vuestra salud física, mental, emocional e incluso como mencionábamos al final, el estado y atractivo físico y la potencia sexual.

Buscad hora en vuestro calendario, comenzad por una actividad “adaptada al nivel de cada uno”, elegid el material de entrenamiento idóneo (un par de mancuernas, un kit en suspensión y unas bandas elásticas son suficientes) y llevad a cabo un programa de ejercicios que podáis realizar en pareja.

Kit entrenamiento en casa AllFreeWeight

Con todo esto, es más que suficiente para comenzar paso a paso… y en un
tiempo ya me contaréis cómo todo lo que os digo ya es una realidad.
Aquí te dejamos una rutina de ejercicios de pareja en video para que escojas ideas sobre como entrenar.

Muchas gracias y os esperamos por nuestra web para más contenidos.

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Mini-trampolín la tendencia en el sector del fitness que puedes usar en casa. ¿Cuales son sus benefcios?

No cabe duda que el entrenamiento en mini-trampolín se ha convertido en tendencia en el sector del fitness. Es un material que nos ofrece múltiples opciones y sin olvidar el factor diversión. Podemos utilizarlo para nuestro entrenamiento cardiovascular o incluso para realizar ejercicios de core, equilibrio y coordinación al tratarse de una plataforma inestable.

El mini-trampolín

El mini-trampolín ha sido diseñado para soportar una carga máxima de 110-120 Kg de peso. Durante el ejercicio el cuerpo a través de los ejercicios aumenta la carga sobre el mini-trampolín por eso no recomendamos saltos superiores a unos 15 cm, ya que los alumnos pueden aumentar el riesgo de lesión y la vida útil del mini-trampolín disminuirá notablemente.

TRAMPOLÍN PROFESIONAL AFW
Visitar en la web

Para un mayor aprovechamiento del ejercicio recomendamos que siempre se empuje la superficie elástica para abajo con una fuerza concentrada en la planta del pie y sobre todo en los talones donde, las rodillas deberán estar desbloqueadas.

El mini-trampolín fue construido para personas que pretenden adquirir un buen acondicionamiento físico.

Si quieres llevar a cabo un buen entrenamiento en trampolín debes conocer que tipo de ejercicios son los más recomendables. A mi me gusta dividirlos en dos categorías:

  • Ejercicios de apoyo: Los ejercicios de apoyo son aquellos en los que siempre existe el contacto de un pie con la superficie elástica. Estos solicitan un mayor grado de equilibrio y demandan más trabajo de los músculos posturales.
  • Ejercicios de fase aérea: Son aquellos en los que por un momento de su ejecución los dos pies se despegan de la superficie elástica, dando lugar a una mayor demanda cardiovascular y una intervención más intensa de los grandes grupos musculares.

Intensidad y opciones de impacto

Para personas con bajo nivel de condición física es muy importante la adaptación de la intensidad y las opciones de impacto, ya que se sentirán más cómodos y seguros. Una opción para disminuir la intensidad es no realizar los movimientos de brazos, bajar la amplitud de movimiento y reducir la fuerza de pisada.

Control

La calidad de movimiento se relaciona con la estética visual y con la biomecánica del movimiento perfecto. Llevando a cabo una correcta intensidad, ritmo y amplitud de movimiento provocará una buena sensación. Por ello, es muy importante que se mantenga constantemente una correcta alineación del cuerpo durante todos los ejercicios.

Amplitud de movimiento (AM).

Reducir la amplitud de movimiento de los brazos y la fuerza de aterrizaje en los ejercicios de salto son algunas de las opciones que tenemos para bajar la intensidad cuando sea necesario. Ejecutar todos los movimientos dentro de un límite de seguridad “sin dolor”, por ejemplo sin bloquear los codos y rodillas en los movimientos de extensión de los brazos y piernas.

Postura

Una postura correcta es la base para la ejecución de un movimiento perfecto. Muchos profesores y alumnos poseen y demuestran una postura sin técnica. Esto se produce por una poca percepción de los segmentos corporales y una vida sin actividad física.

Uno de los objetivos principales a la hora de entrenar en mini-trampolín es preparar una postura y alineamiento corporal correcto en situación estática y mantenerla durante las fases dinámicas sobre la superficie elástica, incluso cuando el peso corporal recae sobre una pierna. La posición básica tiene que ser el punto de referencia entre los ejercicios de fase aérea y los de apoyo teniendo siempre como base el centro de gravedad.

Beneficios del entrenamiento con mini-trampolín.

1º Mejora de la postura

El componente de inestabilidad que ofrece la plataforma del trampolín hace que los músculos encargados en mejorar la postura (abdominales, erectores espinales) trabajen para mantener al cuerpo correctamente alineado. El trabajo con superficies elásticas está íntimamente ligado al desarrollo de la coordinación y al dominio del propio cuerpo.

2º Ayuda a combatir y a prevenir la celulitis

En nuestro cuerpo tenemos grasa sobre la piel que sirve como aislante térmico y protector de órganos vitales.

La celulitis se produce casi totalmente en mujeres por características hormonales o por su tejido conjuntivo que es más blando y flexible que el del hombre.
Normalmente suele aparecer en la pubertad con la aparición de los estrógenos acumulándose sobre todo en la zona de muslos y caderas. Otras épocas muy frecuente de aparición pueden ser con la menopausia y el embarazo. (Casademunt, 2005).

Existen dos factores fundamentales para la aparición de la celulitis: (Foster, 2004)

  • Deficiente circulación.
  • Radicales libres.

La circulación tiene como misión transportar oxigeno y nutrientes y el sistema linfático eliminar las sustancias de desecho. Al llegar a la zona de caderas y muslos de la mujer sucede un estancamiento circulatorio por motivos de sedentarismo. (Falta de ejercicio, pasar muchas horas sentada, etc.). Así el proceso de regeneración de las células de colágeno es menor produciendo la indeseada celulitis. Realizar los ejercicios en el trampolín aumenta la circulación lo cual facilita el retorno sanguíneo.

3º La mejor arma contra la Osteoporosis

Mejora los niveles de densidad y evita los descensos de masa ósea, además tiene un efecto positivo en el remodelado óseo.

El efecto positivo que tiene tanto en la prevención como en el tratamiento de la osteoporosis se apoya también en los resultados de diferentes investigaciones que han estudiado el comportamiento de la densidad ósea tras inmovilizaciones prolongadas por fractura de un miembro, o periodos de tiempo sin exponer al organismo a la fuerza de la gravedad, (Nieman, 1997) como por ejemplo con los astronautas. (Los cuales entrenan con trampolines después de los viajes espaciales para recuperar la densidad ósea). En ambos casos se comprueban menos densidad ósea que en personas que solo soportan su propio peso y con una significativa diferencia en personas que hacen ejercicio físico de forma regular.

4º Articulaciones seguras

Según estudios realizados en Brasil sobre modalidades de ejercicio cardiovascular en trampolines deducen que es una actividad muy segura para las articulaciones ya que el trampolín absorbe alrededor del 80-90% de los impactos que tienen lugar durante las clases, en comparación con otras modalidades que tienen lugar en el suelo (Schiehll, 2002).

5º Mejora el auto-estima en mujeres y hombres

Estudios recientes realizados en Brasil demuestran que esta modalidad aumenta la autoestima en mujeres de entre 18 y 40 años, pudiendo evaluar dichos resultados con la capacidad de integración psicosocial, mejora de la auto-confianza y disminuyendo el nivel de depresión entre sus practicantes.

6º Diversión asegurada

A través de la música y los movimientos, la diversión está asegurada con lo cual el nivel de motivación para los alumnos es espectacular. Jamás pudimos imaginar nada igual.

7º Un entrenamiento realmente completo

Resistencia cardiovascular, pérdida de peso, tonificación muscular, mejora la circulación, aumenta el drenaje linfático, mejora ciertas funciones de órganos internos, etc.


Como puedes ver el trampolín puede ser un gran aliado para ponerte en forma pero debes utilizarlo de forma correcta y segura.

Ejercicios con trampolín profesional AFW

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¿Cómo mantener la forma física en caso de confinamiento? Entrenamientos en la Nueva Normalidad.

Muy buenas a todos máquinas,

En este articulo queremos hablar sobre la situación actual que estamos viviendo y cual es a nuestro modo la mejor manera de llevarlo y adaptarnos, ya sin duda el ejercicio físico es una necesidad esencial para el ser humano, aunque en esta nueva normalidad (muchos de aquellos que no son practicantes del deporte no lo entiendan).

Sin embargo, también hay que resaltar que hay que evitar en todo lo posible focos de contagio, y los gimnasios, por donde pasa tantísima y tantísima gente, es uno de esos lugares incontrolables… por tanto, no es de extrañar que mas ciudades vayan progresivamente llevando al cierre a todas estos lugares.

Pero bueno, problemas hay muchos y no vamos a alimentarlos, aquí vamos a aportar soluciones, pues como decía Darwin, las especies que mejor
sobreviven son las que se adaptan, y cuanto antes lo hagamos mejor, pues de nada nos sirve resignarnos, esperar o no no hacer nada de ejercicio físico esperando a que todo vuelva a ser como antes.

Por ello vamos a remarcar 3 aspectos claves:

1) Como equiparnos para entrenar en casa o al aire libre (a modo kit básico de entrenamiento) https://masenforma.com/kit-de-entrenamiento-en-casa.html para poder seguir entrenando en casa y hacerlo del mejor modo posible y adaptado a todos los presupuestos.

2) Como realizar un entrenamiento completo en la medida de las
posibilidades que tengamos, ya sea con kit en suspensión, con bandas elásticas o con mancuernas.

3) Pautas y consejos para una correcta progresión de cargas y no siempre realizar los mismos ejercicios y seguir progresando.

Por tanto, vamos a ello.

¿Cómo equipar nuestro Gimnasio en Casa?

Pues justo tenemos un video sobre esto en nuestro canal de youtube,
https:// www.youtube.com/malagaentrena_entrenadorpersonal el cual acompañamos aquí donde a modo audiovisual te explicamos el que y el por qué de cada cosa en varios niveles.

En el primer nivel estaría disponer de kit de entrenamiento en suspension , kit de gomas elásticas (de diferentes intensidades), fitball y
colchoneta y por ultimo un par de mancuernas de un peso moderado
(5-10kg).

Con todo esto nos va a permitir infinitud de ejercicios, de hecho si tienes dudas, puedes recurrir a nuestra web https://malagaentrena.com/videos-entrenamiento-fitness/ donde encontrarás tanto tutoriales como incluso rutinas de entrenamiento gratuitas descargables https://malagaentrena.com/malagaentrena-links/ las cuales hemos creado a modo solidario para todas esas personas que no pueden ir a sus gimnasios.

En el nivel 2, hablaríamos de equiparnos con un banco reclinable(links), un rack(links) y una barra con discos (links), donde con esto vamos a poder realizar ejercicios de press con mayor fuerza, dominadas e incluso squats con grandes cargas.

Por ultimo, en el nivel 3, si dispones de espacio, puedes hacerte con una
máquina multifuncional e incluso algo de equipamiento de cardio (bici o cinta andadora).

¿Como Entrenar en Casa?

En lo que se refiere a pautas, nuestro consejo es que mínimo se dedique una hora cada día a movernos, ya que si no el sedentarismo de estar todo el dia por casa nos causará molestias, problemas de espalda, etc … y algo muy importante, el ejercitarnos hará que liberemos endorfinas sintiéndonos mucho mejor y eliminando estrés.

Luego el entrenamiento en función al objetivo de cada persona y material que disponga podría dividirse a modo fullbody o por grupos musculares (siendo lo recomendable uno o dos grupos musculares por día)… pero estos casos son muy objetivos.

Por ejemplo nosotros en nuestro servicio lo que sobre todo ofrecemos son
planes de entrenamiento personalizados a cada persona con el objetivo de que su entrenamiento pueda ser lo más completo posible y logren auténticos resultados.

Y por ultimo, pues invitaros a que si tenéis dudas, desde estos enlaces de aquí, podéis descargaros alguna de nuestras rutinas de entrenamiento gratuitas con el fin a que podáis realizar un entrenamiento guiado donde sintáis realmente que tenéis mejoras.

Espero que os guste el video y las rutinas.

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EXPRIME AL MÁXIMO TU BICICLETA DE CICLISMO INDOOR

cardio en casa

Las bicicletas de ciclismo indoor son uno de los equipamientos de fitness más comunes en la actualidad. La naturaleza sencilla del ejercicio, la eficacia de este tipo de entrenamiento, la comodidad de tener una bici en casa, económica, que ocupa poco espacio y que requiere poco o ningún mantenimiento, son los motivos por los que en muchos hogares de nuestro país hay una bicicleta de ciclismo indoor.

Pero… ¿Realmente la utilizas correctamente? En este artículo te damos algunos consejos para sacarle el máximo partido a tu bicicleta.

Ajuste de la bici

Antes de ponerte a rodar, lo más importante es ajustar la bici a tus medidas. El correcto posicionamiento del sillín y el manillar es vital para conseguir un pedaleo correcto y evitar molestias articulares y sobrecargas musculares.

En el siguiente video que grabamos durante el confinamiento de marzo te explicamos cómo debes colocar la bici de manera correcta:

Entrenamiento

Una vez montados en nuestra bici debemos tener claro qué tarea vas a realizar, y además que las tareas que realices en cada sesión tengan una lógica con un objetivo concreto a medio plazo. Para ello debes seguir un plan adecuado que combine sesiones de mayor duración y moderada intensidad para ir ganando resistencia, con otras sesiones interválicas en las cuales se intercalan periodos de alta intensidad con periodos de recuperación.

Además te recordamos que es de vital importancia que las cargas de trabajo aumenten gradualmente para no generar sobrecargas innecesarias. Mucha gente empieza con muchas ganas y en los primeros días se da “palizas de campeonato” que le generan agujetas, molestias y dolores musculares que finalmente le impiden progresar, o directamente abandonan el entrenamiento. Para evitarlo, te recomendamos empezar con sesiones cortas (30 minutos) a intensidad moderada un par de veces a la semana e ir subiendo progresivamente hasta conseguir hacer sesiones de intensidad alta de  hasta 1h de duración 3 o 4 veces a la semana.

Información de la consola

Muchas bicicletas incorporan consolas con información sobre el entrenamiento. Crono y Frecuencia Cardiaca, es la información más relevante que debes tener para controlar el tiempo de los intervalos y la intensidad de los mismos. Esta información la puedes conseguir con un pulsómetro en caso de que tu bici no tenga consola.

Si tienes una bici de alta gama, probablemente también tendrás información como la zona de entrenamiento y los vatios generados durante el pedaleo. Con esta información se puede controlar de manera muy precisa la intensidad durante el entrenamiento. Por ejemplo la bicicleta Johnny G, te indica los vatios generados la zona de trabajo mediante una luz que cambia de color. Para tener toda esta información tienes que haber hecho un test previamente que incorpora la propia bici.

Johnny G Spirit
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A continuación te enseñamos dos videos para que veas cómo funciona esta bici y como realizar los test de potencia:

Conectividad y gamificación

Con el fin de hacer más amenos, divertidos y motivantes los entrenamientos puedes utilizar alguna plataforma de gamificación. Se trata de aplicaciones digitales donde encontraras otros usuarios que pedalearán junto a ti, normalmente cada usuario está representado por un avatar personalizable, y se puede elegir entre diferentes circuitos virtuales basados en famosos recorridos ciclistas, puertos de montaña o ciudades recreadas digitalmente. Actualmente la plataforma más utilizada es ZWIFT.

La bicicleta Johnny G es compatible con esta y otras aplicaciones y además es la única del mercado que modifica la resistencia basándose en la inclinación de la ruta que estemos realizando, así cuando subimos un puerto de montaña la resistencia se endurece y cuando descendemos la resistencia decrece. Sin duda una experiencia inmersiva que merece la pena probar.

Este tipo de bicicletas también puede conectarse a plataformas de entrenamiento como training peaks, strava o garmin connect que te permitirán realizar un análisis exhaustivo de tu entrenamiento y conocer mejor tu progresión.

Sesiones virtuales/online

Por último, si eres un apasionado del ciclismo indoor puedes realizar sesiones de entrenamiento con profesores virtuales. Sesiones al ritmo de la música, divertidas y motivantes al estilo de las que se imparten en la mayoría de gimnasios y clubes de fitness.

Ciclo Indoor ION 3
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Ciclo Indoor ION 9
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Por ejemplo en la web de Barbado Cycling tienes el apartado BC CLUB donde podrás encontrar 17 sesiones de ciclismo indoor que podrás realizar en cualquier momento tantas veces como quieras:

https://www.barbadocycling.es/clases-diferido

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Beneficios del entrenamiento cardiovascular. ¿Qué aporta a nuestro cuerpo?

En este post hoy vamos a hablar sobre los diferentes beneficios que presenta el entrenamiento cardiovascular y de resistencia sobre los diferentes sistemas de nuestro cuerpo.

Ver cardio de MASENFORMA

Con esto, pretendemos que si eres una de esas personas que te aburre el entrenamiento cardiovascular, cambies tu perspectiva para que puedas ver todo lo positivo que puede reportarte hacer cardio.

Sobre nuestro corazón:

El entrenamiento cardiovascular hace que aumente la cavidad cardiaca, es decir, progresivamente crece el volumen de nuestro corazón, permitiendo bombear a este más sangre en cada latido (aumento del volumen sistólico).

Además, cuando se entrena en una frecuencia de entrenamiento de resistencia anaeróbica, tiene como consecuencia, un aumento del grosor de las paredes del corazón, haciéndose las paredes de este más fuerte, por lo tanto un corazón entrenado será capaz de bombear con más fuerza y con
menos esfuerzo.

El transporte de oxigeno y nutrientes se vuelve más eficiente, ya que los
ejercicios de resistencia aumentan el volumen total de sangre y la cantidad
de glóbulos rojos, con lo que es posible transportar más oxigeno y materias
nutritivas hacia los músculos en actividad aumentando así nuestro
rendimiento.

glóbulos rojos

Sobre el sistema arterial también produce una mejora en la red capilar,
permitiendo una mejor irrigación sanguínea en los tejidos musculares y una mejor eliminación de los productos de desecho durante la actividad.

Sobre nuestros pulmones:

Se consigue un aumento de aberturas en los alveolos pulmonares, aumentando capacidad durante el intercambio gaseosos y oxigenando la sangre con mayor eficiencia, como resultado, la frecuencia respiratoria en reposo será más baja y la respiración más profunda y eficaz.

Sobre la musculatura.

Se produce un aumento de la cantidad de mioglobina.

Aumenta la concentración de enzimas oxidativas, por lo cual las reacciones químicas se producen de forma más rápida.

Aumenta el número y el tamaño de las mitocondrias (fabricas de energía de la célula), presentes en el tejido muscular, por lo cual se vuelve mucho más eficiente la producción de energía.

Además el músculo tendrá mayor capacidad de acumular glucógeno
intramuscular.

Otros efectos:

A nivel digestivo, se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación, donde nuestro cuerpo expulsará de forma más eficiente diferentes sustancia que no nos benefician.

El lactato (sustancia de desecho post entrenamiento debido al esfuerzo ) se reconvierte en glucógeno cuando se realiza una actividad cardiovascular moderada tras un intenso entrenamiento.

Nuestro cuerpo presenta un cambio de temperatura, lo cual hace que la viscosidad de los tejidos aumenten.

Se produce una liberación de endorfinas, hormonas que provocan nuestro bienestar y además eliminamos cortisol, por lo cual, la cantidad de estrés de nuestro organismo se ve reducida.

Reflexión Final y recomendaciones.

Cómo has podido observar, realizar entrenamientos a nivel cardiovascular no solo deben de ir enfocados a la pérdida de grasa, si no que hay mucho más tras todo esto, por tanto, jamás lo descuides.

Y es que la conservación y el incremento de la salud mediante el entrenamiento de la resistencia consiste en llevar a cabo una actividad aeróbica regular a una intensidad entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Una recomendación en la duración seria que el entrenamiento
cardiovascular oscile entre los 30 y 60 minutos diarios en días alternos, sin importar prácticamente la forma de actividad elegida (andar, correr, nadar, bicicleta…), por lo cual, a día de hoy no tiene que ser nada monótono y puedes usar cualquiera de estas tendencias que se están usando en entrenamiento tanto en salas de entrenamiento como en casa.

Muchas gracias por leer el artículo, espero que te haya gustado. Si te gusta esta temática y quieres más información, te esperamos con más contenido en nuestra web malagaentrena.com

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EJERCICIOS CON MINIBANDS. ¿Qué puede aportar a mi entrenamiento?

Ya seas una persona que se inicia en el entrenamiento o si por el contrario está muy habituado al ejercicio, debes saber que el trabajo con tensores, elásticos o bandas elásticas son un excelente recurso para entrenar los músculos. 

Visitar sección de Elásticos

Entre ellas hoy nos vamos a centrar en las MINIBANDS, un producto versátil que  te ofrece la posibilidad de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza sin pesas, obtener un entrenamiento de cuerpo completo, agregar variedad e intensidad a los ejercicios de musculación. 

Las mini bandas de resistencia son muy económicas, fáciles de almacenar y perfectas para hacer ejercicio mientras te vas de viaje debido a que no ocupan espacio en tu maleta. 

Están hechas de un material muy fino pero resistente fina y vienen en una variedad de resistencias dependiendo de tu nivel de condición física.

Si nunca has entrenado con minibands te sorprenderá la gran cantidad de ejercicios que puedes realizar tanto para la parte superior e inferior del cuerpo.

Aquí tienes algunos de sus beneficios:

INCREÍBLEMENTE RENTABLES

Son económicas en comparación con otro tipo de materiales.

ADAPTABLES PARA MÚLTIPLES NIVELES DE APTITUD

Ya seas principiante o una persona avanzada, las mini bandas de son muy recomendables. Vienen presentadas en una gran  variedad de resistencias, incluidas las ligeras, medias y duras. Incluso puedes usar múltiples bandas a la vez para aumentar el desafío. 

EJERCICIOS DE CUERPO ENTERO 

Las mini bandas de resistencia se pueden utilizar para un entrenamiento global de cuerpo completo que ponga en acción prácticamente todos los grupos musculares importantes de su cuerpo.

AHORRA EN ESPACIO 

Las mini bandas de resistencia prácticamente no ocupan espacio para almacenarlas, lo que significa que puede usarlas en casa incluso si tiene muy poco espacio extra. Cuando termine su entrenamiento, simplemente guárdelos en un cajón hasta su próxima sesión. 

EXCELENTES PARA VIAJAR 

Las mini bandas de resistencia son muy fáciles de transportar. Puede esconderlos en su maleta cuando viaje y usarlos para obtener un buen entrenamiento en su habitación de hotel o en la playa.

 MÁS VARIEDAD 

Los músculos se adaptan rápidamente a los movimientos que haces con más frecuencia por lo que agregar variedad a tus entrenamientos es clave para desafiar tus músculos. Las mini bandas de resistencia se pueden alternar con pesas libres y máquinas de ejercicios para una variedad continua. 

Pack Mini Band
Elásticos – 4 uds.
AFW
  • Bandas elásticas de latex utilizadas para ejercitar cualquier grupo muscular de una forma eficaz y sencilla.
  • Fabricadas con goma altamente resistente que mantiene su resistencia y flexibilidad después de períodos prolongados de uso.
  • Resistencia codificada por colores (de menor a mayor resistencia): gris claro, gris oscuro, negro y rojo.
Añadir al carrito

Cómo puedes ver todo son ventajas. Te recomiendo hacerte con tu pack verás como tus entrenamientos ganan en variedad.

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HOY EMPIEZO A ENTRENAR CROSSFIT ¿Por donde comienzo?

¿Has decidido empezar a entrenar crosstraining o crossfit?, ya sea por tu cuenta en casa o asistiendo a un box o centro de entrenamiento, aquí te dejamos 10 consejos para empezar de la mejor manera y que puedas sacar el máximo partido a tu experiencia.

ver catálogo CROSSTRAINING

1. COMPETIR CONTRA TI MISMO

Debes trabajar cada entrenamiento a tu ritmo. Nunca más allá de tus posibilidades.

Crea primero una base de de fuerza, movilidad y flexibilidad.

Disfruta de cada progreso, escuchando los consejos de tu entrenador, dejando a un lado los pesos y si prestando atención a cómo moverte correctamente. Lo más importante es tu mejora personal y no la competición con los amigos.

2. ESCALA

Todos los ejercicios de Crossfit se pueden adaptar a tus capacidades, así como puedes autorregular la intensidad de ejecución.

Aplica el sentido común, conoce tu cuerpo y tus límites.

3. NUTRICIÓN

Esta es la clave de tu éxito. Una buena alimentación te dará más energía, mejoraras en tu recuperación, te hará evitar lesiones…….

La calidad en los alimentos es mucho más importante que la cantidad.

4. PREGUNTA

Crossfit tiene una amplia variedad de ejercicios y nombres que probablemente nunca hayas oído. No tengas miedo a preguntar las veces que necesites. Todos fuimos novatos y todos tuvimos que preguntar multitud de veces.

Muchos movimientos requieren de muchísima practica para controlarlos, así que pregunta a tu entrenador si te mueves correctamente, evaluarte en cada técnica de movimiento es fundamental y repetir hasta dominar la técnica antes de intentar seguir cogiendo más peso.

5. COMPLEMENTA

Puedes utilizar crossfit como tu deporte principal, pero también lo puedes utilizar como un programa de acondicionamiento para mejorar o complementar con otros deportes. O simplemente como entreno para afrontar futuros retos.

 6. CUERPO Y MENTE

A medida que mejora tu condición física y mejoran tus movimientos podrás afrontar nuevos retos dentro de este deporte, lo que hará que mejore tu autoestima, llegando a dominar ejercicios que ni tu mismo sabias que serias capaz.

Esta fortaleza mental la podrás aplicar a tu vida cotidiana para que nada se te resista.

7. DIVIÉRTETE

Te gusta Crossfit y a pesar de que hay ejercicios que cuestan al principio, cuando lo logras, ese sentimiento de felicidad que te invade al final de la sesión merecerá la pena.

Afronta cada clase como una válvula de escape a tu rutina diaria, así que riete, disfruta, choca la mano con tus compañeros de entreno,… si no fue tu mejor resultado no te preocupes por ello estas en el buen camino y esto es lo más importante.

8. FRUSTRACIÓN

No siempre tendrás tu mejor día, relaja, respira, levanta el pie del acelerador y adapta los ejercicios hasta terminar la sesión.

Debes afrontar estos días como un reto de superación personal y decirte “No ha sido mi mejor día, pero lo he hecho”

Esto te hará valorar de mejor manera los grandes días que vendrán.

9. HUMILDAD

Debes serlo tanto en la victoria como en la derrota.

Y parte de tu aportación a tu comunidad crossfit es ayudar al resto de tus compañeros a mejorar su desempeño y a poder darles tu mejor versión.

Tú también tuviste unos comienzos, un mal día, una palabra de aliento de otro compañero,…..NO LO OLVIDES.

10. DESCANSO

Cuantas veces has oído “A veces el mejor entrenamiento es descansar”, pero es un error que se facilmente se suele caer en él; No tengas miedo a descansar varios días si crees que lo necesitas, o días que no tenías planificado hacerlo. Incluso haz una actividad diferente para evadirte.

Escucha a tu cuerpo porque ese descanso que te pide físico y mental te hará volver más fuerte y lucido.

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BICIS DE CICLISMO INDOOR: Resistencia magnética o de fricción. ¿Qué debes saber?

ciclo indoor

La bicicleta de ciclismo indoor es un medio de entrenamiento cardiovascular ideal que no puede faltar en ningún gimnasio, ya sea doméstico o de un centro deportivo. La bici de ciclismo indoor aporta muchas ventajas sobre otras máquinas de entrenamiento entre las que destacamos las siguientes:

  • Es más económica que las cintas de correr o las elípticas.
  • Ocupa menos espacio.
  • No requiere de una fuente de electricidad para su funcionamiento.
  • Necesita poco mantenimiento.
  • Permite realizar un entrenamiento cardiovascular completo, adecuado para cualquier nivel de condición física.
  • El pedaleo además de aportar una mejora cardiovascular, también repercutirá en un aumento de la fuerza y la tonificación de las piernas.
  • Se trata de un ejercicio sin impacto, ni rangos articulares extremos, por lo que resulta altamente improbable sufrir una lesión durante la práctica, siempre y cuando la bici esté bien ajustada a las medidas del ciclista.

Siendo esto así, no resulta extraño que en miles de hogares encontremos bicis de ciclismo indoor y que la oferta existente en la red sea cada vez mayor, pero… ¿en qué debemos fijarnos a la hora de elegir una u otra bicicleta de ciclismo indoor?

En esta entrada del post nos vamos a centrar en uno de los aspectos más importantes a la hora de elegir una bicicleta adecuada a tus necesidades. Se trata del tipo de resistencia que tiene la bici, existiendo fundamentalmente dos tipos predominantes: resistencia magnética o resistencia de fricción. 

Una buena bicicleta debe tener un sistema de resistencia que permita:

  • Que el nivel de resistencia sea progresivo; es decir, que aumente poco a poco y permita ajustar la intensidad al nivel de ciclista o a los objetivos del entrenamiento.
  • Que el nivel de resistencia sea constante, de manera que no notemos que la bici se frena de golpe, o al contrario, que se quede sin resistencia de repente. 
  • Que el nivel de resistencia no cambie con el tiempo. Algunas bicicletas, con el paso del tiempo van “frenando menos”, de manera que llega un momento en que para pedalear a alta intensidad hay que apretar el pomo o la palanca casi al máximo. 

Ver catálogo bicicletas de Ciclo Indoor

A continuación te detallamos las características de los dos sistemas de resistencia de frenado más habituales en las bicicletas de ciclismo indoor:

RESISTENCIA DE FRICCIÓN

Estas bicicletas frenan mediante una zapata por presión directa sobre la rueda de inercia. Cuando apretamos el pomo o la palanca de la resistencia, provocamos que la zapata ejerza más o menos presión sobre la rueda de inercia.

  • Ventajas:
    • Este sistema de frenado es el más económico y sencillo.
  • Inconvenientes:
    • Con el paso del tiempo, la zapata se va desgastando, por lo que los puntos anteriormente citados de “resistencia progresiva”, “resistencia constante” y “resistencia que cambia con el tiempo” se ven más comprometidos. En su favor hay que decir que la utilización de nuevos materiales en las zapatas han conseguido que sean mucho más duraderas que las de antaño.
    • El rozamiento de la zapata con la rueda de inercia genera un ligero ruido, si bien en las bicis actuales se trata de un mínimo zumbido que no es muy molesto.
  • En la práctica: 
    • Para un uso doméstico de unas 2-3 horas a la semana, estas bicicletas tienen una vida útil muy larga. Probablemente cambies de bicicleta antes de que la zapata se haya desgastado, y seguramente la calidad del frenado sea buena durante toda la vida útil de la bici.
    • Sin embargo, si vas utilizar la bici de forma intensiva, varias horas diarias, como es el caso de los gimnasios y centros deportivos, quizás en un par de años la calidad de la frenada será deficiente, provocando que la bici no frene con progresividad, o directamente frene tan poco que tengas que sustituir la zapata. En cualquier caso, la sustitución de la zapata no supone un elevado coste. 
ION 3
€
799

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  • Disponible en color Blanco o Negro
Ver en la web
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990

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  • Manillar de carretera multiposición
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RESISTENCIA MAGNÉTICA

Estas bicicletas frenan mediante un imán que se acerca o se aleja de la rueda de inercia dependiendo de la posición en la que coloques el pomo o la palanca de la bici. 

  • Ventajas:
    • Se trata de un sistema que requiere de poco mantenimiento,  pues no hay desgaste de piezas al no haber contacto entre la superficie de las mismas.
    • La ausencia de contacto también hace que el ruido generado sea mínimo o incluso inexistente.
    • Al no haber desgaste de la superficie, la resistencia será muy constante y no cambiará con el tiempo.
    • Al ser una resistencia constante, es decir, ofrecer siempre el mismo frenado en cada posición de la palanca, resulta más sencillo establecer niveles de resistencia o incluso estimar los vatios generados durante el pedaleo. Esta información en muchas ocasiones se refleja en una pantalla en el manillar de la bicicleta.
  • Inconvenientes:
    • Sin duda el principal inconveniente de este sistema radica en el incremento de precio que tienen estas bicicletas, especialmente cuando incluyen pantallas o displays interactivos.
    • En ocasiones, dependiendo de los materiales utilizados o del escalonamiento de los niveles de resistencia, se puede observar que cuando la rueda de inercia se calienta, el imán tiene menos poder de frenado, perjudicando la progresión de la frenada. No obstante, y tras probar muchos modelos, os podemos asegurar que se trata de una diferencia casi inapreciable.
  • En la práctica:
    • Las bicicletas con resistencia magnética son las ideales para aquellos ciclistas que van a hacer un uso intensivo de la misma, rodando varias horas al día. También son ideales para familias en las que varios miembros la van a utilizar sumando muchas horas de funcionamiento a la semana; y por supuesto para gimnasios y clubes deportivos donde las bicis van a estar funcionando durante varias horas seguidas.
ION 9
€
1.190

/1.995€
  • Peso máximo: 160 kg
  • Botellero en manillar
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Johnny G Bike
€
2.395

232,58€/mes
  • Consola y conexión BT
  • Cambio en manillar
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En definitiva, aunque podemos afirmar que la resistencia magnética es un sistema más moderno, refinado y mejor que la resistencia de fricción, antes de adquirir una bicicleta de ciclismo indoor, debes pensar en el uso que le vas a dar, las horas que la vas a utilizar y si te merece la pena o no gastar un poco más para poder adquirir una bici magnética. 

Si eres un deportista nato, que no perdona un día sin entrenar, sin duda la magnética es tu bici, si por el contrario eres de los que quieres una bici de ciclismo indoor para usarla esporádicamente cuando hace mal tiempo o no puedes ir al gimnasio, quizás con una de fricción te sea suficiente.

¡ES TU ELECCIÓN!!

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Instalación, uso y consejos del Entrenamiento en Suspensión

Chica entrenamiento en suspensión

Muy buenas a todos amigos del Fitness y de MASENFORMA.

Hoy queremos hablaros sobre una modalidad de entrenamiento que funciona muy bien y que tal vez algunos aún desconozcáis… El entrenamiento en suspensión.

Pero…¿Que es el entrenamiento en Suspensión?

Esta modalidad tiene una base de ejercicios que se realizan usando solo el peso de nuestro cuerpo, sumado al grado de palanca que damos a cada ejercicio usando la acción de la gravedad para mayor o menor intensidad.

Para poder entrenar en suspensión de forma completa solo necesitas un Kit de entrenamiento en suspensión, el cual es básicamente una cinta de Nylon con empleadores de caucho para las manos (lo que lo hacen muy cómodo), estribos para colocar los pies y unas hebillas para regularlo en altura.

El Kit de entrenamiento en Suspensión es una herramienta super versátil que nos proporciona infinitas posibilidades de ejercicios y trabajo, ya sea a nivel de diferentes grupos musculares o a nivel de intensidad.

Suspension Training ST2
Kit de entrenamiento Suspensión Training ST2
Ver en la web

¿Qué ventaja presenta el entrenamiento en suspensión?

Esta modalidad de entrenamiento nos permite prácticamente entrenar todo nuestro cuerpo de un modo muy sencillo, puesto que no necesitamos más que estas cintas, un buen anclaje y conocimiento de diferentes ejercicios.

¿Dónde instalar el Kit de suspensión?

A menudo nos preguntamos cuales son los lugares idóneos donde podemos instalarlo y cómo hacerlo.

Por eso, el hacer este vídeo para que de un modo sencillo, visual e ilustrativo aprendáis diferentes posibilidades y trucos a la hora de instalar vuestro Kit de Entrenamiento en suspensión de un modo seguro.

Rutina de Regalo Gratis

Por otra parte, aquí nos gustaría dejaros de regalo descargable una rutina de entrenamiento para 5 días totalmente gratis.

Descarga GRATIS Rutina 5 días

Espero que este artículo os haya ayudado mucho este artículo y si queréis más información sobre entrenamiento o asesoramiento personal puedes visitar nuestra web malagaentrena.com.

Un saludo máquinas.