Es posible estar en forma entrenando en casa y lo mejor de todo es que no necesitas ni mucho espacio ni mucho material.
Para comenzar debes tener claros dos aspectos:
1. No necesitas máquinas ni movimientos analíticos para trabajar tus músculos.
Nuestro cuerpo está preparado para moverse y con las demandas del día a día le vamos restando esas posibilidades de movimiento. El entrenamiento no debería de suponer un añadido más a ese estrés o esas restricciones en el movimiento. Basa tu entrenamiento en movimientos funcionales, que trabajen todos los músculos y funciones de tu cuerpo con movimientos compuestos y multiarticulares.
2. No debes pensar en entrenar tus músculos de manera aislada, trabaja por patrones de movimiento.
Esa concepción tan analítica, reduccionista y simplista del movimiento queda muy anticuada. Los patrones de movimiento son grupos de movimientos asociados e integrados por el sistema nervioso central en forma de patrones motores.Constituyen la unión de múltiples acciones que se emplean de forma conjunta y se interconectan para desarrollar una función específica. Cuando hay una mala calidad en el movimiento en estos patrones, se pueden encontrar alteraciones como acortamientos o limitación en las posibilidades de movimiento que aumentan el riesgo de lesión.
¿QUÉ MATERIAL NECESITO?
Para poder comenzar a trabajar tu fuerza, apenas necesitas material. Con el peso de tu propio cuerpoy algún recurso más puedes estructurar un entrenamiento para comenzar a generar estímulos óptimos a tu cuerpo y comenzar a progresar.
¿Buscas alguna actividad que te ayude a trabajar todo tu cuerpo a la vez? ¿Quieres ahorrar tiempo en tus entrenamientos sin perder eficacia? El entrenamiento con el Convex es una opción para conseguir obtener estos objetivos.
Por si aún no lo conoces, el Convex es un material fitness parecido a un fitball pero como si estuviera cortado por la mitad. Es decir, por un lado parece una pelota y por el otro tiene una base plana. La utilidad de este material es diversa y se pueden realizar todo tipo de entrenamientos: desde abdominales y cardio, hasta ejercicios de pierna o cualquier parte de tu cuerpo que quieras fortalecer.
Convex Élite AllFreeWeight
Trabajar con un Convex es relativamente sencillo. Además, es un material que puedes tener en casa para entrenar con él ya que no ocupa demasiado espacio.
¿Por qué entrenar con el Convex?
Conocer cómo se entrena con un Convex va a aportar numerosas ventajas para tu cuerpo. Pero también debes de ser capaz de entender cómo utilizarlo. Si colocas el Convex boca abajo con la parte plana hacia arriba, estarás adaptando tus ejercicios a grandes condiciones de equilibrio. En cambio, el Convex con la parte plana como base, está encaminado también a los ejercicios de equilibrio pero a su vez podrás integrar movimientos cardiovasculares del tipo saltos, subidas y bajadas, desplazamientos…
Independientemente de su colocación, el Convex va a ofrecerte grandes beneficios:
Conocer como se entrena con un Convex va a aportarte numerosas ventajas para tu cuerpo. Pero también debes de ser capaz de entender cómo utilizarlo. Si colocas el Convex boca abajo con la parte plana arriba, estarás adaptando tus ejercicios a grandes condiciones de equilibro. En cambio, el Convex con la parte plana como base, está encaminado a los ejercicios de también equilibrio pero a su vez podrás integrar movimientos más cardiovasculares del tipo saltos, subidas y bajadas, desplazamientos…
Independientemente de su colocación, el Convex va a ofrecerte grandes beneficios:
Mejora el equilibrio y la coordinación
Introducir el Convex en tu rutina de entrenamiento va a permitir trabajar los músculos estabilizadores de todo el cuerpo, especialmente del tronco y la espalda. Con ello, potenciar tu equilibrio va a suponer una mejora en tu coordinación y, por tanto, una mejor estabilización cada vez que efectúes un ejercicio.
2. Permite añadir intensidad a tus entrenamientos
Trabajar con el Convex implica que tus músculos estén en tensión constantemente, por lo que los tendrás activados en todo momento. Esto supondrá un trabajo mayor de tu musculatura del core.
El hecho de trabajar con este material obliga a tu cuerpo a adaptarse a ejercicios más difíciles. Motivo por el cual tu intensidad en el deporte será mayor para tratar de adaptarte a la perfección. También resulta un accesorio muy útil para mejorar la agilidad en cada entrenamiento.
3. Ayuda a quemar grasa
La pérdida de peso es en muchas ocasiones el motivo por el que se realiza una actividad física. El hecho de entrenar rutinariamente con el Convex va a favorecer la quema de calorías. De esta manera tu cuerpo va a conseguir una tonificación del abdomen y la lumbar con mayor facilidad. Existen incluso clases colectivas muy divertidas con este material.
4. Mejora tu flexibilidad
La flexibilidad es un aspecto importantísimo que se suele dejar de lado en los deportes. Utilizar el Convex, como herramienta para tus estiramientos, va a favorecer la mejora de tu flexibilidad y, por tanto, un mayor rendimiento a la hora de ejecutar otro tipo de actividades.
5. Variedad de ejercicios
Realizar siempre los mismo ejercicios supondrá un estancamiento dado que perderá la dificultad y se convertirán en rutinarios. El hecho de trabajar con el Convex te permite infinidad de variantes. De modo que tus músculos no se estancarán y aumentarás la eficacia de tus entrenamientos.
6. Diversión garantizada
La multitud de posibilidades que te ofrece el Convex para trabajar tu cuerpo hará que no haya lugar al aburrimiento. Pese a ser un trabajo individual, está práctica deportiva te permitirá estar motivado en todo momento durante el ejercicio.
Si aún no lo has probado te aconsejo añadir este material a tus entrenamientos para empezar a disfrutar de las ventajas que puede llegar a ofrecerte.
La bicicleta de ciclismo indoor es un medio de entrenamiento cardiovascular ideal que no puede faltar en ningún gimnasio, ya sea doméstico o de un centro deportivo. La bici de ciclismo indoor aporta muchas ventajas sobre otras máquinas de entrenamiento entre las que destacamos las siguientes:
Es más económica que las cintas de correr o las elípticas.
Ocupa menos espacio.
No requiere de una fuente de electricidad para su funcionamiento.
Necesita poco mantenimiento.
Permite realizar un entrenamiento cardiovascular completo, adecuado para cualquier nivel de condición física.
El pedaleo además de aportar una mejora cardiovascular, también repercutirá en un aumento de la fuerza y la tonificación de las piernas.
Se trata de un ejercicio sin impacto, ni rangos articulares extremos, por lo que resulta altamente improbable sufrir una lesión durante la práctica, siempre y cuando la bici esté bien ajustada a las medidas del ciclista.
Siendo esto así, no resulta extraño que en miles de hogares encontremos bicis de ciclismo indoor y que la oferta existente en la red sea cada vez mayor, pero… ¿en qué debemos fijarnos a la hora de elegir una u otra bicicleta de ciclismo indoor?
En esta entrada del post nos vamos a centrar en uno de los aspectos más importantes a la hora de elegir una bicicleta adecuada a tus necesidades. Se trata del tipo de resistencia que tiene la bici, existiendo fundamentalmente dos tipos predominantes: resistencia magnética o resistencia de fricción.
Una buena bicicleta debe tener un sistema de resistencia que permita:
Que el nivel de resistencia sea progresivo; es decir, que aumente poco a poco y permita ajustar la intensidad al nivel de ciclista o a los objetivos del entrenamiento.
Que el nivel de resistencia sea constante, de manera que no notemos que la bici se frena de golpe, o al contrario, que se quede sin resistencia de repente.
Que el nivel de resistencia no cambie con el tiempo. Algunas bicicletas, con el paso del tiempo van “frenando menos”, de manera que llega un momento en que para pedalear a alta intensidad hay que apretar el pomo o la palanca casi al máximo.
A continuación te detallamos las características de los dos sistemas de resistencia de frenado más habituales en las bicicletas de ciclismo indoor:
RESISTENCIA DE FRICCIÓN
Estas bicicletas frenan mediante una zapata por presión directa sobre la rueda de inercia. Cuando apretamos el pomo o la palanca de la resistencia, provocamos que la zapata ejerza más o menos presión sobre la rueda de inercia.
Ventajas:
Este sistema de frenado es el más económico y sencillo.
Inconvenientes:
Con el paso del tiempo, la zapata se va desgastando, por lo que los puntos anteriormente citados de “resistencia progresiva”, “resistencia constante” y “resistencia que cambia con el tiempo” se ven más comprometidos. En su favor hay que decir que la utilización de nuevos materiales en las zapatas han conseguido que sean mucho más duraderas que las de antaño.
El rozamiento de la zapata con la rueda de inercia genera un ligero ruido, si bien en las bicis actuales se trata de un mínimo zumbido que no es muy molesto.
En la práctica:
Para un uso doméstico de unas 2-3 horas a la semana, estas bicicletas tienen una vida útil muy larga. Probablemente cambies de bicicleta antes de que la zapata se haya desgastado, y seguramente la calidad del frenado sea buena durante toda la vida útil de la bici.
Sin embargo, si vas utilizar la bici de forma intensiva, varias horas diarias, como es el caso de los gimnasios y centros deportivos, quizás en un par de años la calidad de la frenada será deficiente, provocando que la bici no frene con progresividad, o directamente frene tan poco que tengas que sustituir la zapata. En cualquier caso, la sustitución de la zapata no supone un elevado coste.
Estas bicicletas frenan mediante un imán que se acerca o se aleja de la rueda de inercia dependiendo de la posición en la que coloques el pomo o la palanca de la bici.
Ventajas:
Se trata de un sistema que requiere de poco mantenimiento, pues no hay desgaste de piezas al no haber contacto entre la superficie de las mismas.
La ausencia de contacto también hace que el ruido generado sea mínimo o incluso inexistente.
Al no haber desgaste de la superficie, la resistencia será muy constante y no cambiará con el tiempo.
Al ser una resistencia constante, es decir, ofrecer siempre el mismo frenado en cada posición de la palanca, resulta más sencillo establecer niveles de resistencia o incluso estimar los vatios generados durante el pedaleo. Esta información en muchas ocasiones se refleja en una pantalla en el manillar de la bicicleta.
Inconvenientes:
Sin duda el principal inconveniente de este sistema radica en el incremento de precio que tienen estas bicicletas, especialmente cuando incluyen pantallas o displays interactivos.
En ocasiones, dependiendo de los materiales utilizados o del escalonamiento de los niveles de resistencia, se puede observar que cuando la rueda de inercia se calienta, el imán tiene menos poder de frenado, perjudicando la progresión de la frenada. No obstante, y tras probar muchos modelos, os podemos asegurar que se trata de una diferencia casi inapreciable.
En la práctica:
Las bicicletas con resistencia magnética son las ideales para aquellos ciclistas que van a hacer un uso intensivo de la misma, rodando varias horas al día. También son ideales para familias en las que varios miembros la van a utilizar sumando muchas horas de funcionamiento a la semana; y por supuesto para gimnasios y clubes deportivos donde las bicis van a estar funcionando durante varias horas seguidas.
En definitiva, aunque podemos afirmar que la resistencia magnética es un sistema más moderno, refinado y mejor que la resistencia de fricción, antes de adquirir una bicicleta de ciclismo indoor, debes pensar en el uso que le vas a dar, las horas que la vas a utilizar y si te merece la pena o no gastar un poco más para poder adquirir una bici magnética.
Si eres un deportista nato, que no perdona un día sin entrenar, sin duda la magnética es tu bici, si por el contrario eres de los que quieres una bici de ciclismo indoor para usarla esporádicamente cuando hace mal tiempo o no puedes ir al gimnasio, quizás con una de fricción te sea suficiente.
Muy buenas a todos amigos del Fitness y de MASENFORMA.
Hoy queremos hablaros sobre una modalidad de entrenamiento que funciona muy bien y que tal vez algunos aún desconozcáis… El entrenamiento en suspensión.
Pero…¿Que es el entrenamiento en Suspensión?
Esta modalidad tiene una base de ejercicios que se realizan usando solo el peso de nuestro cuerpo, sumado al grado de palanca que damos a cada ejercicio usando la acción de la gravedad para mayor o menor intensidad.
Para poder entrenar en suspensión de forma completa solo necesitas un Kit de entrenamiento en suspensión, el cual es básicamente una cinta de Nylon con empleadores de caucho para las manos (lo que lo hacen muy cómodo), estribos para colocar los pies y unas hebillas para regularlo en altura.
El Kit de entrenamiento en Suspensión es una herramienta super versátil que nos proporciona infinitas posibilidades de ejercicios y trabajo, ya sea a nivel de diferentes grupos musculares o a nivel de intensidad.
¿Qué ventaja presenta el entrenamiento en suspensión?
Esta modalidad de entrenamiento nos permite prácticamente entrenar todo nuestro cuerpo de un modo muy sencillo, puesto que no necesitamos más que estas cintas, un buen anclaje y conocimiento de diferentes ejercicios.
¿Dónde instalar el Kit de suspensión?
A menudo nos preguntamos cuales son los lugares idóneos donde podemos instalarlo y cómo hacerlo.
Por eso, el hacer este vídeo para que de un modo sencillo, visual e ilustrativo aprendáis diferentes posibilidades y trucos a la hora de instalar vuestro Kit de Entrenamiento en suspensión de un modo seguro.
Rutina de Regalo Gratis
Por otra parte, aquí nos gustaría dejaros de regalo descargable una rutina de entrenamiento para 5 días totalmente gratis.
Espero que este artículo os haya ayudado mucho este artículo y si queréis más información sobre entrenamiento o asesoramiento personal puedes visitar nuestra web malagaentrena.com.
Muy buenas lectores de masenforma, hoy vamos a haceros unas recomendaciones para poder llegar a montar un gimnasio profesional en vuestra casa en 3 fases o niveles.
Como ejemplo me gustaría enseñarte el mini-gimnasio personal que nosotros hemos montado, totalmente equipado y al igual que os recomendamos en este artículo la evolución ha sido realizando una inversión progresiva y contado con un espacio de 30m2.
Hasta llegar a esa imagen que veís he ido escogiendo materiales de forma que empecé desde lo más básicohasta incorporar la maquinaría más pesada y profesional, estableciendo un sistema de niveles que te quiero detallar a continuación.
Primer Nivel (Kit de Entrenamiento Básico):
En esta primera inversión sin duda recomiendo hacerte con un equipamiento muy básico con el cual ya podréis realizar un amplio abanico de posibilidades y ejercicios:
En este nivel el presupuesto medio rondaría alrededor de los 250-300€, algo muy asequible para una primera inversión con la que nos hemos equipado con material profesional.
Segundo Nivel (Material aeróbico y de fuerza):
En este nivel recomiendo incorporar diferente tipo de material para poder mejorar a la hora de poder entrenar de forma aeróbica por una parte como a nivel de fuerza.
A nivel entrenamiento aeróbico en el primer nivel solo contábamos con la comba y algunos ejercicios fullbody, por lo que recomiendo hacerse con una buena bicicleta de Cyclo indoor; También esta la posibilidad una cinta de andar/correr.
Ciclo Indoor ION 7
Bicicleta de alta gama para realizar sesiones de ciclo indoor de manera eficaz y cómodamente.
En este nivel, si quieres invertir en mancuernas o kettelbell , podeis haceros por ejemplo con un juego de 10 a 25kg.
En este segundo nivel nuestro presupuesto ya se montaría entre los 2000-3000€, en función a la gama de la cinta de cardio, cantidad de discos y mancuernas de peso, etc… pero si es cierto que ya estariamos hablando de tener en nuestro hogar un señor gimnasio.
Tercer Nivel (Maquinaria Variada y suelo)
En este nivel entraríamos a complementar el Gym de casa con diferentes materiales, donde hacernos con una Elíptica, o Máquinas de Aire, como puede ser una Máquina de Remo, Ski, Air Runner, o Air Bike.
En cuanto a Maquinaria Pesada de Fuerza podríamos incorporar diferentes máquinas multifunción más analíticas, las cuales os permitan hacer ejercicios de Jalón, Remo, Press, Aperturas, Tríceps, Cuadriceps, etc… Este tipo de Maquinaria rondan una media de 1.500-3.000€ ya en función a la gama que escojas.
Y en el plano de Mancuernas pues terminar de adquirir el juego desde 30 a 50 kg que es el que nos faltaba.
Luego en este nivel si que veo muy recomendable que por comodidad, aunque no sea imprescindible haceros con una superficie buena para evitar por una parte deslizamientos y por otra deterioro del suelo del inmueble… a modo instalar césped artificial o suelo de goma.
TOP FLOOR 10mm
Pavimento de alto impacto fabricado a partir de caucho granulado de 1 a 3 mm.
Esperamos haberos ayudado y asesorado desde mi punto de vista, donde además nos encontraréis en nuestro Canal de Youtube y Web Malagaentrena con nuestros videos y Entrenamientos Online.
Para cualquier presupuesto podéis contactar directamente con el equipo comercial y ellos os atenderán encantados.
Montar un gimnasio en casa para entrenar es ya una tendencia y aunque puedes pensar que para poder hacerlo y tener un buen entrenamiento es necesario tener mucho espacio y hacer un gran desembolso de dinero, en masenforma te vamos a dar unos consejos claves para que puedas tener tu gimnasio en casa sin necesidad de ello.
Contar con los materiales adecuados nos va a facilitar mucho el trabajo a la hora de hacer una entrenamiento de calidad y nos permite ahorrar en espacio y dinero.
¿Qué materiales debería tener mi “Gym en casa”?
TRX
Es uno de nuestros materiales favoritos porque permite desarrollar una gran variedad de ejercicios en poco espacio y trabajando con nuestro propio peso.
El entrenamiento en TRX es ideal para aquellos que no disponen de mucho tiempo para sus entrenamientos, ya que te permite realizar ejercicios de tipo cardiovascular, fuerza o de core. Es un material fácil de transportar y de montar lo que lo hace perfecto para llevarlo en tus viajes o vacaciones.
Bandas elásticas y mini band:
Son muy económicas y versátiles porque te permite realizar una gran cantidad de ejercicios o incluso intensificar ejercicios que ya estemos haciendo. Te recomendamos hacerte con un pack de diferentes tensiones y longitudes.
Es el material más clásico y en tu gimnasio no puede faltar. Perfectas para mantener o desarrollar la masa muscular de forma focalizada o para usarlas como lastre, imprescindibles para poder progresar adecuadamente.
Trabajar con Kettlebell de requiere cierto control pero ofrece grandes posibilidades de entrenamiento. Ideales para rutinas de entrenamiento de fuerza o entrenamiento metabólico.
¡Cuando las dominas bien, las posibilidades son infinitas!
Material para entrenar el core:
Si eres de los que les gusta trabajar el “six-pack” hay varios elementos que puedes tener en tu Gym en casa para maximizar tus ejercicios de abdomen y glúteos.
Con estos materiales que te hemos mencionado podrás hacer en tu casa ese espacio de entrenamiento que ayude a mantenerte en forma, activo y progresar con tus ejercicios o entrenamientos.
Pero hay dos cosas más que te recomendamos para que no te “vendan la moto” a la hora de buscar esos cambios en tu físico:
Fajas o prendas de sudoración: Aunque la ciencia en el tema deportivo ha avanzado mucho en los últimos años, aún existen personas que siguen pensando que sudar más es sinónimo de adelgazar o de pérdida de grasa, lo cual es un error porque con el sudor lo que pierdes son líquidos que se recuperan una vez finalices el ejercicio; Además de que este tipo de materiales puede llegar a ser perjudiciales para tu piel y para tu salud.
Electro-estimulación y productos adelgazantes: Déjame decirte que para obtener los resultados que deseas no existe un camino fácil o un atajo, los resultados se obtienen con constancia y no usando “productos milagro”. Este tipo de materiales suelen ser muy costosos y no te aportarán los resultados que estas buscando, por menos dinero con los materiales que te hemos propuesto obtendrás mas beneficios y los resultados irán saliendo.
¡Espero que estos consejos te sirvan para hacer una compra inteligente a la hora de montar tu gimnasio en casa!
En este post queremos hablaros de un material que se está integrando no solo en los entrenamientos de Crossfit, Cross Training o Funcional sino también en los entrenamientos en casa ya que nos permiten realizar un entrenamiento 100% completo y es que hoy hablamos de los entrenamientos con Balones Medicinales o Balones con peso.
Este tipo de balones son muy polivalentes y vamos a hablar sobre las diferentes características, posibilidades y beneficios que nos aporta el entrenar con este material.
Entrenamiento con balones, posibilidades y beneficios
Entrenar con un simple balón con peso nos permite trabajar todos los músculos de nuestro cuerpo (abdomen, piernas, torso y brazos).
Podemos utilizarlo como recurso en ejercicios funcionales con los que realizar entrenamientos cardiovasculares o aeróbicos de alta intensidad. Otra forma de utilizar este material es como elemento inestable lo que facilita la realización de ejercicios de equilibrio y propioceptivos.
Diferentes tipos de balones de peso
Los balones de peso han evolucionado mucho desde aquellos pesados balones que todos hemos visto alguna vez en el patio del colegio y que se usaban en las clases de Educación Física para los test de fuerza y de lanzamiento. Por eso hoy podemos encontrarlos de diferentes tipos:
Similar en uso a una Kettlebell o mancuerna por su posibilidad de agarre, lo que lo hace un elemento muy ergonómico y cómodo para realizar ejercicios de hombros, biceps o triceps, tanto con agarre de una mano como con dos.
Aquí dejo un par de rutinas de entrenamiento en vídeo donde enseñamos cómo entrenar con este tipo de balón:
Rutina Hombros y Piernas con Balón Medicinal
Rutina Piernas, Glúteos y Abdomen con Balón Medicinal
Permiten hacer todos los ejercicios que hemos visto con los balones anteriores, pero con la desventaja de que no tienen agarres, aunque se pueden usar para hacer lanzamientos o pases entre compañeros (con las precauciones necesarias al ser un material pesado).
Este tipo de balón destaca por tener pesos mucho más altos que los anteriores, siendo normal encontrarlos de 20, 30, 40 Kg. Normalmente se suelen ver como material de entrenamiento en los BOX de Crossfit para hacer levantamientos y lanzamientos ya que es perfecto para los impactos contra el suelo.
Los Wall ball son un tipo de balón muy práctico, ideales para trabajar con rebounder, para hacer lanzamientos contra el suelo o la pared o para realizar pases entre compañeros de entrenamiento lo que los hace perfectos para tus entrenamientos de fuerza.
Incluimos algunos vídeos de nuestro canal para que tengas varias ideas de como puedes hacerlo.
Cardio HIIT en Pareja con Wallball
Los Mejores Ejercicios en Pareja con Wall-Ball
Esperamos que con esta información te hayamos ayudado a conocer todas las posibilidades de este material y te animes a incluirlo en vuestras rutinas de entrenamiento.
Si necesitas más consejos sobre cómo entrenar tanto en el gimnasio como en casa, visita nuestro Canal de Youtube donde tenemos muchos vídeos disponibles para ayudarte. También puedes contactar con nosotros para solicitar información sobre nuestros servicios de entrenamiento personalizado online.
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