A medida que nuestras vidas se vuelven más sedentarias, el dolor en la
espalda baja se está vuelve más común. El 80% de las personas sufrirá
dolor en esta zona en algún momento de su vida. Normalmente señal de
estrés o daño en los músculos, ligamentos o discos vertebrales, el dolor en la zona inferior de la espalda puede resultar doloroso, frustrante y debilitador.
Pero… ¿Cuales son sus causantes?
En la mayoría de los casos el dolor de espalda es el resultado de repetidos
gestos, hábitos o posiciones que terminan generando un continuo estrés en dicha zona. Suele ser el resultado de:
- Una mala postura mantenida durante mucho tiempo.
- Levantar algo de forma incorrecta.
Levantar objetos pesados, girar desconsoladamente y efectuar movimientos repetitivos hacen que la espalda sea propensa a sufrir lesiones porque pueden provocar que los músculos y ligamentos sufran demasiado. Una mala postura también puede provocar dolores en la zona inferior de la espalda, ya que provoca un continuo desajuste en estructuras tan importantes como la columna vertebral, hombros o cadera.
¿Cómo puedo prevenir los dolores en la zona inferior de la espalda?
1. Mejora tu postura
Una mala postura supone más carga para la zona inferior de la espalda, y puede causar que cualquier disco vertebral con afecciones duela aún más.
Si te llevas la mayor parte del día sentado, usa una silla ergonómica y pon una alarma en tu teléfono para recordarte que compruebes la postura
regularmente. Levántate y date un paseo al menos una vez cada hora y, si es posible, algunos días puedes intentar trabajar de pie con un escritorio
adaptado para tal fin.
2. Muévete y entrena el core
Los músculos estabilizadores son importantes para evitar lesiones en la
zona inferior de la espalda. Además, el ejercicio en general como andar o
correr ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de la columna. La sangre proporciona nutrientes y agua a las estructuras de la zona inferior de la
espalda, ayudándoles a mantenerse en forma.
También el pilates o el yoga puede contribuir a fortalecer el tronco y los
músculos de la espalda. La combinación de ejercicio físico, concentración
mental y técnicas de respiración te hacen trabajar y fortalecer el tronco.
3. Levanta objetos pesados con cuidado
Levantar objetos pesados correctamente es esencial para evitar dolores en la zona inferior de la espalda. Realizar alguna rutina de ejercicios con mancuernas o Kettlebells sería una buena opción para fortalecer y mejorar la musculatura de esta zona, pero deberías de tener en cuenta lo siguiente:
- Planea el levantamiento antes de ejecutarlo. Retira todo aquello que podría resultar un obstáculo, y planifica puntos de apoyo en caso necesario.
- Durante el levantamiento, mantén la carga lo más cerca de tu cintura durante el mayor tiempo posible para reducir la presión en la espalda.
- Mantén el equilibrio. Separa los pies colocando una pierna ligeramente hacia delante. Asegúrate de que llevas el calzado adecuado.
- No flexiones la columna durante el levantamiento: flexiona las caderas y mantén el pecho hacia delante.
- Evita girar o inclinarte hacia un lado, mantén los hombros nivelados y en la misma dirección que las caderas.
- Muévete con suavidad y control.
- No levantes más peso del que puedas controlar y pide ayuda siempre que la necesites.
4. Mejora tu estado físico en general.
Tu columna dice mucho sobre la salud de tu cuerpo, así que mejorar tu salud en general beneficiará sin duda alguna tu columna y tu espalda. Mantenerte hidratado, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y llevar una dieta variada y equilibrada puede contribuir a mejorar tu salud.
No fumar también podría tener un impacto más directo en los dolores de la zona inferior de la espalda, ya que fumar restringe el flujo sanguíneo que llega a los discos vertebrales. Por este motivo, los fumadores son más propensos a sufrir dolores de espalda.
5. Trabaja la movilidad de tus caderas
Las limitaciones de movilidad en la cadera están detrás de muchos
problemas que afectan al dolor de espalda. Carencias de movimiento en la cadera obligan a nuestro cuerpo a incorporar mecanismos de compensación.
Un ejemplo típico es involucrar la espalda lumbar para soportar cargas que
deberían recaer en los glúteos. Pero dado que la columna lumbar no está
diseñada para soportar cargas, sino ofrecer estabilidad, termina resintiéndose.
El foam roller es una herramienta que te ayudará a realizar la autoliberación miofascial denominadas técnicas de liberación miofascial, que consiste en aplicar presión sobre puntos dolorosos que provocan disminución del rango y falta de movilidad.
6. Controla cómo duermes
La posición que adoptas al dormir puede jugar un papel clave en la salud de
tu espalda. Si duermes boca arriba, intenta poner una almohada bajo tus
caderas para mantener la espalda erguida. Dormir boca abajo puede cargar mucho la columna, así que coloca una almohada debajo de las rodillas y del estómago. La posición ideal para dormir es sobre el costado, con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho, ya que, de esta forma, la espalda sufre menos tensión.
Tu columna es una estructura importante, que necesita cuidados como
cualquier otra parte del cuerpo. Un par de sencillos cambios en tu estilo de vida pueden prevenir dolores y lesiones en la zona inferior del cuerpo a la larga.
