Con el entrenamiento HIIT se obtienen múltiples beneficios, aún más cuando incorporas mancuernas. En este artículo te facilitamos algunos consejos para que puedas realizar entrenamientos HIIT utilizando pesas, así como algunos ejemplos de rutinas que puedes hacer en casa.
Lo primero de todo, el término HIIT quiere decir HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING. A la hora de usar las pesas, será tan sencillo como programar lo siguiente.
¿Qué ejercicios hacer con mancuernas?
Tendremos que tener claro cuál será el objetivo de la sesión, si es quema de grasas o bien el trabajo de un grupo muscular en concreto.
Una vez sepamos esto, lo ideal será escoger entre 4 y 8 ejercicios máximo para crear los diferentes intervalos de trabajo.
Normalmente los entrenamientos HIIT con una duración de 8 Minutos es más que suficiente, sin embargo, puedes hacerlos más largos o incluso más cortos (4 Minutos.)
La intensidad y la carga en los ejercicios se tendrá que adaptar al nivel de condición física de cada persona y de la experiencia y técnica que tenga para poder ejecutar los ejercicios correctamente y de forma segura.
¿Qué intervalos vamos a realizar?
El nivel de condición física del usuario es determinante en este punto para decidir los intervalos de ejercicio y de descanso. Se podrían hacer, por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 15 de descanso o bien 40/15 para entrenos más exigentes o 20/10 para sesiones más suaves.
Dependerá de tu objetivo, tu nivel de forma y del tiempo que le quieras dedicar a la sesión.
¿Número de Vueltas o Series?
Por último, tenemos que escoger el número de series que vamos a realizar para completar el tiempo del que dispongas o quieras dedicar al entrenamiento HIIT.
Por ejemplo, sí elegimos 4 ejercicios con intervalos de 20 segundos de máxima intensidad y 10 segundos de descanso, vamos a tardar 2 minutos por vuelta, así que, si le queremos dedicar 8 minutos al entrenamiento, podremos realizar 4 vueltas.
Al final, simplemente son cálculos matemáticos, pero bien estructurados con el objetivo de la sesión, los ejercicios y el tiempo que vayas a dedicar.
Consejos prácticos
- Usar la ayuda de un temporizador, de este modo será mucho más fácil y podrás rendir mucho más.
- Combinar músculos agonistas con antagonistas puede funcionar muy bien, así mientras trabaja uno, el otro descansa y viceversa.
- Combinar ejercicios de fuerza con pesas, con ejercicios de resistencia. Por ejemplo, pedalear en una bici del tipo Air Bike. Cualquier producto de cardio funcional está especialmente indicado para este tipo de entrenamiento HIIT.
- Escoger un peso que puedas mover a máxima intensidad de forma segura. Es decir, que no te puedas lesionar. Recuerda que lo que buscamos es máxima intensidad, pero siempre con seguridad.
- Realizar un calentamiento previo y luego una vuelta a la calma.
Os dejamos un video rápido para calentar (que puede ser considerado un HIIT), además de un par de rutinas en video para que las podáis tener como referencia a la hora de crear tu entrenamiento HIIT personalizado.
Rutinas con peso, ejercicios con mancuernas en casa
Rutina de hombros con pesas.
Calentamiento
