Es posible estar en forma entrenando en casa y lo mejor de todo es que no necesitas ni mucho espacio ni mucho material.
Para comenzar debes tener claros dos aspectos:
1. No necesitas máquinas ni movimientos analíticos para trabajar tus músculos.
Nuestro cuerpo está preparado para moverse y con las demandas del día a día le vamos restando esas posibilidades de movimiento. El entrenamiento no debería de suponer un añadido más a ese estrés o esas restricciones en el movimiento. Basa tu entrenamiento en movimientos funcionales, que trabajen todos los músculos y funciones de tu cuerpo con movimientos compuestos y multiarticulares.
2. No debes pensar en entrenar tus músculos de manera aislada, trabaja por patrones de movimiento.
Esa concepción tan analítica, reduccionista y simplista del movimiento queda muy anticuada. Los patrones de movimiento son grupos de movimientos asociados e integrados por el sistema nervioso central en forma de patrones motores.Constituyen la unión de múltiples acciones que se emplean de forma conjunta y se interconectan para desarrollar una función específica. Cuando hay una mala calidad en el movimiento en estos patrones, se pueden encontrar alteraciones como acortamientos o limitación en las posibilidades de movimiento que aumentan el riesgo de lesión.
¿QUÉ MATERIAL NECESITO?
Para poder comenzar a trabajar tu fuerza, apenas necesitas material. Con el peso de tu propio cuerpo y algún recurso más puedes estructurar un entrenamiento para comenzar a generar estímulos óptimos a tu cuerpo y comenzar a progresar.
Ahora bien, una pregunta que me soléis hacer mucho es ¿qué material o kit básico recomiendas para entrenar en casa? Con una kettlebell, un par de mancuernas y algún elástico (como unas minibands o unas gomas largas) tienes herramientas más que de sobra para multiplicar las posibilidades de entrenar en casa.
Aquí os dejo un enlace de un pack básico que he creado con el equipo de más en forma para comenzar a trabajar la fuerza desde casa:
¿CÓMO ESTRUCTURO MI SESIÓN?
Para poder trabajar la fuerza de manera eficiente no debes olvidar que necesitamos asegurar una buena base que nos proporcione un entorno favorable sobre el que poder ejercer fuerza. Esa base está compuesta por asegurar una buena estabilidad y garantizar una adecuada movilidad.
Puedes comenzar la sesión realizando ejercicios de movilidad que permitan aplicar fuerza en un rango óptimo articular, reduzcan nuestra rigidez e incrementen nuestras posibilidades de movernos.
Realizar ejercicios como el clásico cat-camel, rotaciones torácicas, ejercicios de movilidad de cadera y algún ejercicio de activación de CORE y estabilización lumbo-pélvica (por ejemplo, una plancha frontal o lateral) en el calentamiento es una gran opción.
Respecto a la parte principal de la sesión, como ya te comentaba anteriormente, sería interesante trabajar todos los patrones de movimiento en tu entrenamiento. Estos patrones son: dominantes de rodillas, dominantes de cadera, tracción, empuje, estabilización central y movimientos rotacionales.
Puedes comenzar trabajando el tren inferior seleccionando ejercicios básicos y tratando de hacerte fuerte en ellos (ese debe de ser siempre tu objetivo principal). Por ejemplo, ejercicios dominantes de rodilla como sentadilla goblet o dominantes de cadera como peso muerto o hip thrust con una kettlebell.
Complementa con ejercicios como una zancadas o sentadillas búlgaras, pudiendo ir sobrecargando la intensidad con tus mancuernas o tu kettlebell. Para finalizar el trabajo del tren inferior, puedes incorporar algún ejercicio accesorio como puentes de glúteo o clamshell con tus minibands.
Respecto al trabajo de tren superior, puedes trabajar los empujes tanto horizontales como verticales con unos push-up en el suelo (si te cuesta mucho puedes apoyar las rodillas) o con un press vertical con tus mancuernas. Puedes continuar trabajando las tracciones con un remo a una mano pudiendo ir sobrecargando la intensidad con tus mancuernas o tu kettlebell. Para finalizar este trabajo de fuerza, puedes complementar tu sesión de entrenamiento con algún ejercicio accesorio como un band pull apart con una goma.
Si quisieras adquirir un producto que no es caro y que puede resultar de utilidad en diferentes momentos del entrenamiento como un foam roller, puedes terminar la sesión aplicando un automasaje en diferentes grupos musculares. Con treinta segundos por grupo muscular es suficiente y la evidencia científica respalda sus beneficios a la hora de mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Ya no tienes excusa para no comenzar a entrenar. El ejercicio es la mejor medicina, invierte en tu salud y entrena.
