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EJERCICIO A ALTAS TEMPERATURAS: PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA

El verano es una época del año en la que muchas personas deciden hacer ejercicio. Eso es una gran noticia pero con las altas temperaturas hay que tener un especial cuidado y realizar los entrenamientos en horas y lugares adecuados, vestir una ropa adecuada y tomar precauciones con respecto a las sensaciones que nos indica nuestro cuerpo en cada momento.

Lo imprescindible para evitar cualquier riesgo y entrenar de la mejor manera posible es recomendable destinar un tiempo de 10  o 15 días de acondicionamiento a las altas temperaturas, iniciando el ejercicio de manera gradual y progresiva e incrementando paulatinamente la intensidad; pautar los entrenamientos a las horas de menor calor; evitar los ejercicios de alta intensidad y mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento junto con una correcta alimentación.

ELIGE LAS MEJORES HORAS Y EL SITIO DONDE VAS A REALIZAR TUS ENTRENAMIENTOS

El mejor consejo que puedo dar es el de no realizar ejercicio físico con altas temperaturas. Al aire libre, los 20º – 24º C se consideran buenas temperaturas para el entrenamiento, empezando a ser peligroso entrenar a partir de los 32º C, agravándose con altas humedades.

Los lugares en los que realicemos los entrenamientos deben ser frescos, ventilados y con una sombra apropiada.

Hay que buscar horas en las que se den las circunstancias más favorables y evitar las horas extremas del día como es el periodo comprendido entre las horas centrales 12:00 a las 17:00.

Otras opciones que podemos barajar para realizar ejercicio es practicarlo en el medio acuático, es divertido y nos mantendrá fresco en todo momento

ROPA ADECUADA

Con respecto a la ropa, debe ser de color claro, transpirables y de secado rápido dry fit, preferentemente de mangas y pantalón corto así como gorra protectora y gafas solares, mientras que el calzado ha de ser cómodo, ajustado y adecuado a la superficie en la que entrenemos.

Además de este tipo de vestimenta, hay que proteger las partes del cuerpo que quedan al aire mediante la aplicación de cremas protectoras de alto factor solar.

MANTENTE HIDRATADO ABUNDANTEMENTE

Para hacer deporte tenemos que hidratarnos antes de tened ser, por lo que durante el ejercicio, beber agua cada 20 – 30 minutos aproximadamente.  En general, “beber agua (500 ml) en las dos horas previas al entrenamiento, reposición con agua durante el entreno si éste es menor de una hora y con bebidas isotónicas si la supera o es de alta intensidad, y reponer en la hora siguiente a la finalización. 

No todos los líquidos son buenos, por lo que habría que evitar las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen entre sus ingredientes los estimulantes, como la cafeína y la taurina, porque con ellas, la deshidratación se produce de forma más rápida.

¿COMO GESTIONA NUESTRO CUERPO EL ENTRENAMIENTO EN VERANO?

La deshidratación que podemos sufrir al practicar deporte con altas temperaturas presenta una serie de síntomas. Los mareos, las náuseas, las alteraciones del ritmo cardiaco y los calambres musculares son una indicación para acudir a zonas de sombra e iniciar la toma de líquido. Además de estos síntomas, también podemos sufrir un golpe de calor que exigirá la atención de un profesional sanitario.

Nuestro cuerpo desprende el calor, y la mejor manera es realizando un correcto enfriamiento tras la finalización de la parte principal del entrenamiento mediante la realización de un periodo de ejercicios de vuelta a la calma con disminución progresiva de la intensidad y ajustándolos a la actividad realizada. Además, otro mecanismo que nuestro organismo tiene para expulsar el calor es la rehidratación, siempre que se realice de forma adecuada.

PERSONAS CON MÁS RIESGO

Entrenar con las temperaturas tan altas en estas fechas puede suponer un problema en personas  con determinadas patología de base,  o ser por sí misma la causa de determinadas enfermedades. Así, la deshidratación puede afectar de manera importante a personas con alteraciones en la termo-regulación que les puede hacer más propensas a calambres y a otras lesiones musculares esqueléticas. Más personas que deben tener un especial cuidado a la hora de entrenar en verano son aquellas que padecen alteraciones de la tensión arterial, problemas cutáneos o alergias  a su propio sudor.

Por su parte, el golpe de calor lo pueden sufrir personas de edad avanzada, con mala forma física, con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, obesidad y aquellas que ingieren alcohol o tienen susceptibilidad individual.

Como conclusión podemos decir que el verano es una época extraordinaria para hacer ejercicio, pero debemos llevar a cabo todas las medidas de seguridad para no sufrir ningún problema ocasionado por el calor.

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Las gachas, un desayuno saludable, rápido y delicioso + Receta

Las gachas son un plato sencillo elaborado a partir de cereales o legumbres. Suelen hervirse con agua o leche y tienen un sin fin de combinaciones. Hoy en día, parece que están de moda y sinceramente así es. ¿El motivo? Son una de las formas más fáciles de digerir los cereales y las legumbres.

Investigando, he encontrado que las gachas tienen historia ¡Y mucha! En la antigüedad fueron una comida tradicional en gran parte del norte de Europa y Rusia. La cebada era el grano que solían utilizar y, aunque nosotros asociamos las gachas con un plato dulce, antiguamente eran más bien un plato salado servido con diversas carnes, raíces, verduras y hierbas.

En muchas culturas modernas, se toman como desayuno añadiéndoles frecuentemente ingredientes poco saludables como el azúcar. De hecho, muchos fabricantes han aprovechado esta «moda» para crear cereales ultra procesados listos para comer en un instante. Pero se alejan, y mucho, del concepto SALUDABLE que tenemos en mente.

Las más famosas son las gachas de avena, conocidas simplemente como porridge (‘gachas’) en muchos países o como oatmeal (‘harina de avena’) en los Estados Unidos. Estas, pueden ser tu desayuno perfecto para empezar el día cargado de energía y con todos los macronutrientes esenciales. Son rápidas, fáciles de preparar y deliciosas. Sí, lo tienen todo para ser indispensables en mi vida.

GACHAS DE AVENA

#Receta sin gluten, sin lácteos y sin azúcar

Yo soy muy fan de las gachas de avena en todas sus versiones. Así que por aquí te dejo la más clásica de todas, esa que nunca falla en mi casa. El fin de semana, adoro levantarme y preparar este desayuno a fuego lento. En cambio, entre semana me lo llevo en un tarro de cristal al trabajo.


Ingredientes

  • Bebida vegetal s/a (Elige tu preferida: almendras, avena, avellanas…)
  • 50 gr copos de avena
  • Canela
  • Crema de frutos secos (almendras, avellanas, anacardos…)

Elaboración

  1. Lleva la bebida vegetal a ebullición en una olla.
  2. Añade los copos de avena, canela al gusto, baja el fuego y remueve sin parar.
  3. Cuando tengas la textura deseada, vierte la mezcla en un bol y añade bastante crema de almendras.
  4. Opción Tupper: añade bebida vegetal, copos de avena, canela y crema de almendras en un tarro de cristal la noche anterior. Por la mañana, remueve y disfruta de tus gachas frías o ponlas sin la tapa en el microondas un par de minutos.

¡Cuéntame! ¿Eres fan de las gachas? ¿Cuáles son tus toppings favoritos?

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¡Porque madre no hay más que una!

Mamá siempre ha dedicado su tiempo para cuidarnos y darnos lo mejor. ¿Qué mejor manera de agradecérselo que regalarle material deportivo para que también se dedique tiempo para ella misma? ¡Además podréis compartir tiempo y hacer ejercicio juntos!

Mamá siempre ha dedicado su tiempo para cuidarnos y darnos lo mejor. ¿Qué mejor manera de agradecérselo que regalarle material deportivo para que también se dedique tiempo para ella misma? ¡Además podréis compartir tiempo y hacer ejercicio juntos!

¿Qué material podemos regalarle?

Mancuernas

Perfectas para el desarrollo muscular y también la pérdida de grasa, la mejora en el rendimiento deportivo y la rehabilitación. También se pueden usar en actividades como el aerobic, zumba, bodypump…

Además, podemos encontrarlas en diferentes pesos adaptándose a cualquier persona, circunstancia o nivel.

Elásticos

Ideales para el entrenamiento de fuerza, rehabilitación y entrenamiento funcional. Fáciles de transportar y almacenar. Codificadas por colores según la resistencia que nos ofrecen.

Cinta de correr

Un básico para el entrenamiento cardio en casa. Además, hoy en día existen diferentes modelos plegables que ocupan muy poco espacio cuando no se utilizan.

Kit de entrenamiento en suspensión

Con él podrá realizar entrenamiento funcional y en auto carga completo usando solo el peso de su propio cuerpo.

Colchoneta

Para realizar una amplia variedad de ejercicios en el suelo y clases de Yoga o Pilates.

Rueda para Yoga

Le ayudará en los ejercicios de espalda, aliviando la presión sobre las articulaciones y repartiendo el peso por todo el cuerpo. También es una gran herramienta de calentamiento, estiramiento y masaje de los hombros y espalda.

Si no sabías que regalar a mamá ¡te hemos dejado un montón de ideas! Además, tenemos una gran noticia para ti. Si compras su regalo en nuestra web de venta online www.masenforma.com del 15 de abril al 9 de mayo, ¡te regalamos un E-book de cocina de Laura VidaSana con grandes y deliciosas recetas para que disfrutéis cocinándolas juntos y comiéndolas sin remordimientos!

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¡Beneficios del Pollo + Receta!

La carne es una fuente de proteínas, grasas y minerales. Dichas proteínas nos aportan aminoácidos esenciales que favorecen el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El pollo, específicamente, es una carne baja en grasa y calorías. Además, es rica en proteínas y vitaminas.

¿Por qué deberías comer pollo? Te cuento 5 beneficios principales:

  • Rico en proteínas, vitaminas y aminoácidos.
  • Mejora el estado de ánimo, aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
  • Nutre los dientes, los huesos, los riñones y el hígado, ya que es rico en fósforo.
  • Fácil digestión, así que es ideal para personas que sufrimos trastornos digestivos.
  • ¡Es súper versátil! Puedes crear muchas recetas saludables y deliciosas.

Ahora que ya sabemos la información más importante y fundamental sobre este tipo de carne, te dejo mi receta favorita: POLLO AL HORNO. Es una receta súper saludable, deliciosa y sencilla. Intento hacer un buen horneado y guardar el resto en un tupper de cristal en la nevera, así tenemos para varios días.

INGREDIENTES

  • 1 pollo entero
  • Verduras: calabacín, berenjena y tomate (voy variando)
  • Patatas (opcional)
  • Especias: sal, pimienta, orégano.

ELABORACIÓN

  1. Precalienta el horno.
  2. Lámina las verduras.
  3. Añade el pollo troceado y las especias.
  4. Hornea durante 1 hora a 180 grados.
  5. ¡Emplata y disfruta!
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Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud

El entrenamiento de fuerza está adquiriendo cada vez más popularidad. Tradicionalmente ha sido utilizado para la mejora del rendimiento deportivo o destinado a fines estéticos. Cuando se hablaba del entrenamiento enfocado para la mejora para la salud, el entrenamiento cardiovascular parecía ser el más importante (Westcott, 2012).

Sin embargo, actualmente se presta mucha atención a problemas asociados a la pérdida de masa muscular, como la disminución de la densidad mineral ósea, el descenso del metabolismo, la ganancia de grasa, patologías metabólicas como la diabetes, sarcopenia y un aumento de la mortalidad por asociado a estas causas (Westcott, 2012).

Por ello, el entrenamiento de fuerza se posiciona como uno de los mejores medios para prevenir o mitigar los efectos del envejecimiento asociados al sedentarismo.

Figura 1. Ejemplo de peso muerto con kettlebell.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza no vienen solo determinados por mantener o mejorar la masa muscular, atenuando la sarcopenia. También se producen adaptaciones a nivel del sistema nervioso, que permiten incrementar la fuerza, funcionalidad y calidad de vida sin la necesidad de aumentar la masa muscular (Suchomel et al., 2018; Westcott, 2012). Por otro lado, hoy en día se conoce al músculo esquelético como un órgano endocrino, capaz de producir hormonas. Estas hormonas, llamadas mioquinas, se producen gracias a las contracciones musculares repetidas y tienen efectos beneficiosos sobre diferentes sistemas del organismo mejorando la función cerebral, hepática, del sistema inmune, intestino, páncreas, reduciendo el riesgo de cáncer, etc. (Hoffmann & Weigert, 2017).

Previene o atenúa la osteoporosis, mejorando la densidad mineral ósea (Westcott, 2012), mejora el perfil lipídico, reduce el riesgo de enfermedad coronaria (Shiroma et al., 2016; Hollings et al., 2017), mejora la salud mental y el rendimiento cognitivo, actúa como un medio protector ya que tiene efecto sobre el sistema inmune. Tiene múltiples efectos beneficiosos para las mujeres en procesos como el embarazo, la menopausia o diferentes patologías relacionadas con la menstruación (Dos Santos et al., 2020; Perales et al., 2016). Además, permite perder grasa conservando la masa muscular (Balsalobre-Fernández & Tejero-González, 2015; Westcott, 2009).

Finalmente, es uno de los métodos más eficaces para prevenir lesiones y conservar la salud de los deportistas (Emery & Pasanen, 2019).

Figura 2. Resumen de los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud.
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Desayunos saludables y energéticos

“Desayuna como un rey”. Estoy segura de que habrás escuchado esta frase muchísimas veces. A lo largo de la historia, el desayuno ha sido una de las comidas más importantes del día. Se le ha dado, incluso, una importancia excesiva a mi parecer. El “desayuno” como su nombre bien indica es “des-ayunar”, es decir, romper el ayuno que inconscientemente has hecho durante las horas de sueño.

¿Imprescindible? Depende. Hay personas que al levantarse no tienen hambre y otras que hasta les rujen hasta las tripas. Seas del grupo que seas, este artículo es para ti. Personalmente, los fines de semana me encanta cocinar y desayunar tranquilamente. En cambio, entre semana prefiero prepararme el desayuno la noche anterior y aplazar su ingesta casi a la hora del común “almuerzo”.

En definitiva, ¿Es necesario el desayuno? Depende solamente de ti. Yo te recomiendo ingerir un desayuno de calidad que te aporte la energía suficiente, no únicamente para la jornada laboral y el ejercicio físico, sino también para tus funciones fisiológicas. Ahora bien, ¿cualquier desayuno es válido? ¿Nos aporta la misma energía un vaso de leche con galletas que unas tortitas proteicas?

Creo que la respuesta es bastante lógica. Un desayuno de calidad debe ser saludable y energético. Saludable, es decir, con ingredientes naturales y sanos. Energético, como su nombre indica, que nos aporte energía. Para que un desayuno cumpla estas reglas, debe estar compuesto por todos los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos. Además, te recomiendo un extra de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Hoy te traigo los 2 de los desayunos saludables y energéticos más virales en mi cuenta @vidasana.lau . Uno, por si eres amante del dulce y otro por si, más bien, eres del team del salado. Obviamente, puedes ser como yo que voy alternando, porqué soy una fanática de los dos.

CHOCO CREPS

INGREDIENTES

  • 3 huevos
  • 20 gr harina de avena sabor chocolate
  • 1 chorrito bebida de almendras s/a
  • Toppings (opcional): crema de anacardos, nueces, fruta, sésamo…

ELABORACIÓN

  1. Bate los huevos.
  2. Añade la harina de avena y la bebida de almendras y bate de nuevo hasta conseguir una masa homogénea.
  3. Sartén antiadherente bien calentita.
  4. Cocina de una en una a fuego medio.
  5. Añade una buena cucharada de crema de anacardos natural, sésamo y nueces.

TOSTADAS CON AGUACATE HUEVO Y JAMÓN

INGREDIENTES

  • 2 tostadas de pan (elige un pan de calidad, de masa madre, integral, trigo sarraceno, centeno…) o tortas de arroz/maíz.
  • 2 huevos
  • Jamón serrano
  • Aguacate

ELABORACIÓN

  1. Dale un toque de calor al pan en la tostadora o en la sartén.
  2. Cocina una tortilla/revuelto con los 2 huevos.
  3. Añade jamón serrano y aguacate.

Estas recetas tienen un sinfín de versiones. A los creps puedes añadirle tus toppings preferidos. Incluso, puedes hacer como yo, que preparo creps para varios días. Eso sí, consérvalos en un tupper de cristal en la nevera. En cuanto a las tostadas, puedes ir variando el embutido y el tipo de pan. Pero te recomiendo que siempre escojas un pan de calidad. Para mantenerlo en perfecto estado, puedes cortarlo a rebanadas y congelarlo. Saca la noche anterior tus rebanadas y deja que se descongelen a temperatura ambiente.

PD: Espero que te gusten estos desayunos tanto como a mí.

¡FELIZ DÍA!

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Beneficios del fitness boxing para hacer trabajo cardiovascular

¿Te imaginas poder perder peso y definir tu cuerpo practicando el boxeo a nivel cardiovascular? Ahora es posible gracias al fitness boxing, una de las mejores técnicas para mantenernos en estado óptimo.

El boxeo se ha convertido en uno de los deportes más interesantes y completos que podemos practicar hoy en día. Y es que se ha comprobado que, esta disciplina, aporta grandes beneficios para la salud: nos ayuda a quemar grasa, mantiene el cuerpo definido y mejora nuestra resistencia física.

No es necesario ser un experto en el mundo del boxeo para introducirse en el fitness boxing. Basta con tener un poco de disciplina y conocer los beneficios que aporta este tipo de actividades a nuestro cuerpo.

Lo primero que debemos tener en cuenta son las técnicas que tenemos que aplicar además de tratar de realizar los movimientos y golpes correctos para una mayor efectividad.

Aquí te dejo un video para aprender los golpes básicos:

Principales beneficios del fitness boxing

El fitness boxing se caracteriza por ser una de las disciplinas más beneficiosas para la salud en general. Este tipo de destrezas nos aportan grandes ventajas que describimos a continuación:

1. Mejora la resistencia cardiovascular

Nuestra resistencia cardiovascular va a mejorar considerablemente por medio del fitness boxing. Esta disciplina nos permite poner en funcionamiento varias zonas de nuestro cuerpo y ejercitar diferentes músculos al mismo tiempo. Con este tipo de actividades lograremos tener un corazón mucho más sano.

Además de mejorar la resistencia cardiovascular, el fitness boxing también nos ayuda a quemar mayor cantidad de grasa y a perder esos kilos de más que tanto nos cuesta eliminar.

2. Mejora la coordinación

Uno de los principales beneficios del fitness boxing es que nos permite mejorar la coordinación de nuestros movimientos corporales. Para nadie es un secreto que, en este tipo de actividades, se trabajan constantemente los músculos centrales para mantener el equilibrio.

La variedad de movimientos que se realizan en el boxeo, te ayudará a que tu coordinación se vea mejorada. Podrás sentirte un poco más ágil y con mayor control sobre tu cuerpo.

3. Mejora la flexibilidad y movilidad articular

Si algo tiene el boxeo, es que nos ayuda a mejorar la flexibilidad y movilidad articular. Por medio de los movimientos básicos aplicados en este deporte, vamos a mejorar enormemente la amplitud articular a la hora de movernos. Podrás sentir cómo poco a poco vas logrando mayor agilidad.

Gracias al fitness boxing podrás observar cómo la flexibilidad muscular va mejorando cada día. Esto ocurre debido a los continuos y veloces movimientos que hay que realizar al momento de practicar boxeo.

4. Mejora la fuerza

El fitness boxing también te ayuda a mejorar la fuerza en tus músculos. En cada golpe, los huesos de nuestro cuerpo van a ir adquiriendo mayor fortalecimiento y, con el tiempo, vamos a lograr tener unos músculos invencibles y resistentes.

Después de aprender a pegarle al saco, vas a notar que los huesos empiezan a mejorar considerablemente y eso ocurre debido a que el impacto provoca mayor absorción de calcio.

5. Aumento del tono muscular

Por si fuera poco, el fitness boxing aporta excelentes beneficios a la hora de tonificar aún más nuestro cuerpo. Se ha comprobado que este tipo de deportes o disciplinas ayudan favorablemente a elevar la resistencia de los músculos, sobre todo si lo acompañamos con ejercicios de musculación. Dependiendo del tipo de entrenamiento, los brazos y las piernas estarán más tonificados y más fuertes.

6. Liberación de endorfinas y eliminación de estrés

Pero los beneficios del fitness boxing no acaban aquí. La práctica del combat también nos permitirá eliminar cada una de esas tensiones acumuladas a lo largo del día y liberarnos de las toxinas que provocan el estrés.

Debido al alto componente aeróbico, este tipo de ejercicios ayuda a liberar endorfinas, o lo que es lo mismo: la hormona de la felicidad, que provoca en el organismo una sensación de bienestar y felicidad. En pocas palabras, gracias al fitness boxing podremos llevar vidas más divertidas y felices, lejos del estrés.

7. Mejora la autoestima y confianza en uno mismo

El fitness boxing, al igual que la totalidad de disciplinas deportivas, ayudan a mejorar nuestra autoestima y seguridad. Podrás sentir mayor interés en realizar actividades cada vez más complicadas y eso te hará experimentar una mejor satisfacción personal. Asimismo, ayuda a derrotar la timidez y a tener una mayor felicidad.

El boxeo también puede ser una excelente opción para aumentar nuestra confianza en nosotros mismos, ya que nos ayuda a desarrollar técnicas de autodefensa personal. Esto se traduce en una mayor seguridad a la hora de enfrentarnos a determinadas situaciones.

Otros beneficios del fitness boxing

¿Pensaste que estos eran todos los beneficios del fitness boxing? Te has equivocado. Aún quedan cosas por conocer acerca de esta interesante y divertida práctica deportiva:

Mejora tu resistencia física

Los ejercicios de alto impacto que se practican en el boxeo mejoran tu capacidad aeróbica y tu circulación. También afecta a la resistencia anaeróbica. La mayoría de los movimientos se realizan a gran velocidad.

Aumenta la masa ósea

Los movimientos de alto impacto característicos del boxeo ejercen una carga importante sobre los huesos, lo que puede provocar un incremento de la masa ósea.

Los huesos del cuerpo humano empiezan a declinar luego de los 30 años. Si esta pérdida ósea no se trata, puede derivar en una enfermedad médica grave conocida como osteoporosis.

Trabaja todo tu cuerpo

Por medio del fitness boxing podrás trabajar cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, lo que se traduce en un beneficio directo para nuestra salud.

Por tanto, esperamos que te haya gustado este artículo, te recomendamos que te hagas con unos guantes, un saco o unas guantillas y comiences a practicar desde casa.

Con nuestros tutoriales lo tienes fácil.

A darle caña Máquinas y te esperamos por nuestro canal de YouTube

Saludos, Jose y Patri.

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ENTRENAMIENTO HIIT CON MANCUERNAS

Con el entrenamiento HIIT se obtienen múltiples beneficios, aún más cuando incorporas mancuernas. En este artículo te facilitamos algunos consejos para que puedas realizar entrenamientos HIIT utilizando pesas, así como algunos ejemplos de rutinas que puedes hacer en casa.

rutinas hiit con mancuernas

Lo primero de todo, el término HIIT quiere decir HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING. A la hora de usar las pesas, será tan sencillo como programar lo siguiente.

¿Qué ejercicios hacer con mancuernas?

Tendremos que tener claro cuál será el objetivo de la sesión, si es quema de grasas o bien el trabajo de un grupo muscular en concreto.

Una vez sepamos esto, lo ideal será escoger entre 4 y 8 ejercicios máximo para crear los diferentes intervalos de trabajo.

Normalmente los entrenamientos HIIT con una duración de 8 Minutos es más que suficiente, sin embargo, puedes hacerlos más largos o incluso más cortos (4 Minutos.)

La intensidad y la carga en los ejercicios se tendrá que adaptar al nivel de condición física de cada persona y de la experiencia y técnica que tenga para poder ejecutar los ejercicios correctamente y de forma segura.

¿Qué intervalos vamos a realizar?

El nivel de condición física del usuario es determinante en este punto para decidir los intervalos de ejercicio y de descanso. Se podrían hacer, por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 15 de descanso o bien 40/15 para entrenos más exigentes o 20/10 para sesiones más suaves.

Dependerá de tu objetivo, tu nivel de forma y del tiempo que le quieras dedicar a la sesión.

¿Número de Vueltas o Series?

Por último, tenemos que escoger el número de series que vamos a realizar para completar el tiempo del que dispongas o quieras dedicar al entrenamiento HIIT.

Por ejemplo, sí elegimos 4 ejercicios con intervalos de 20 segundos de máxima intensidad y 10 segundos de descanso, vamos a tardar 2 minutos por vuelta, así que, si le queremos dedicar 8 minutos al entrenamiento, podremos realizar 4 vueltas.

Al final, simplemente son cálculos matemáticos, pero bien estructurados con el objetivo de la sesión, los ejercicios y el tiempo que vayas a dedicar.

Consejos prácticos

  • Usar la ayuda de un temporizador, de este modo será mucho más fácil y podrás rendir mucho más.
  • Combinar músculos agonistas con antagonistas puede funcionar muy bien, así mientras trabaja uno, el otro descansa y viceversa.
  • Combinar ejercicios de fuerza con pesas, con ejercicios de resistencia. Por ejemplo, pedalear en una bici del tipo Air Bike. Cualquier producto de cardio funcional está especialmente indicado para este tipo de entrenamiento HIIT.
  • Escoger un peso que puedas mover a máxima intensidad de forma segura. Es decir, que no te puedas lesionar. Recuerda que lo que buscamos es máxima intensidad, pero siempre con seguridad.
  • Realizar un calentamiento previo y luego una vuelta a la calma.

Os dejamos un video rápido para calentar (que puede ser considerado un HIIT), además de un par de rutinas en video para que las podáis tener como referencia a la hora de crear tu entrenamiento HIIT personalizado.

Rutinas con peso, ejercicios con mancuernas en casa

Rutina de hombros con pesas.

Calentamiento

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ENTRENA DE MANERA EFICIENTE SIN SALIR DE CASA

Es posible estar en forma entrenando en casa y lo mejor de todo es que no necesitas ni mucho espacio ni mucho material.

Para comenzar debes tener claros dos aspectos:

1. No necesitas máquinas ni movimientos analíticos para trabajar tus músculos.

Nuestro cuerpo está preparado para moverse y con las demandas del día a día le vamos restando esas posibilidades de movimiento. El entrenamiento no debería de suponer un añadido más a ese estrés o esas restricciones en el movimiento. Basa tu entrenamiento en movimientos funcionales, que trabajen todos los músculos y funciones de tu cuerpo con movimientos compuestos y multiarticulares.

2. No debes pensar en entrenar tus músculos de manera aislada, trabaja por patrones de movimiento.

Esa concepción tan analítica, reduccionista y simplista del movimiento queda muy anticuada. Los patrones de movimiento son grupos de movimientos asociados e integrados por el sistema nervioso central en forma de patrones motores.Constituyen la unión de múltiples acciones que se emplean de forma conjunta y se interconectan para desarrollar una función específica. Cuando hay una mala calidad en el movimiento en estos patrones, se pueden encontrar alteraciones como acortamientos o limitación en las posibilidades de movimiento que aumentan el riesgo de lesión.

¿QUÉ MATERIAL NECESITO?

Para poder comenzar a trabajar tu fuerza, apenas necesitas material. Con el peso de tu propio cuerpo y algún recurso más puedes estructurar un entrenamiento para comenzar a generar estímulos óptimos a tu cuerpo y comenzar a progresar.

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7 beneficios del entrenamiento en pareja

Llega San Valentín, una fecha señalada como “día de los enamorados” en la que todo el mundo se vuelve loco a la hora de pensar qué regalar a su pareja con el fin de hacerla más feliz.

Sin embargo, esta felicidad es muy volátil. No me malinterpretes. Me refiero a que suele ser una felicidad fruto de regalar algo material y, por tanto, te hace feliz durante varias fases:

  • Momento previo, a modo de sorpresa.
  • Momento del regalo, donde hay un pico.
  • Momento posterior, que dura desde unas horas a 2-3 días, en función del deseo cumplido del regalo.

Yo vengo a hablarte de otro tipo de felicidad. La felicidad de compartir una pasión con tu pareja, la felicidad de compartir un tiempo de calidad, la felicidad de pasarlo bien juntos y la felicidad de prosperar y mejorar bien juntos.

¿Conoces uno de esos modos de lograr esa felicidad en pareja?

Te lo cuento: entrenando y haciendo deportes juntos.

No te voy a engañar. Al igual que la mayor parte de humanos, no he encontrado el amor de mi vida a la primera. Antes me he visto en ese tipo de relaciones, donde existe el dicho popular: “ He tenido que besar varios sapos hasta encontrar el príncipe/princesa ideal”

Por eso, y con más motivo, te puedo hablar de la diferencia entre compartir el hacer deporte con tu pareja y el no hacerlo. Aquí te quiero exponer muchas de las ventajas y beneficios que he encontrado.

Esto no quiere decir que si tu pareja no entrena contigo la dejes, ni mucho
menos. Seguramente tendrá otras mil cosas buenas y, porque no realicéis
deporte juntos, no quiere decir que no exista esa conexión. Sin embargo, si lo hacéis o comenzáis a hacer deporte juntos, entenderás que estos beneficios de los que te hablo son reales.

Top 7 beneficios de practicar deporte juntos

  1. Mayor y mejor nivel de estabilidad emocional
    Realizar actividad física de forma regular nos brinda la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad) y ayuda a quemar el estrés. Esto hace que nos sintamos y encontremos mejor con nosotros mismos y en equilibrio.
  2. Superación personal y como pareja
    Cumplir objetivos planteados juntos, refuerza muchísimo la confianza. Enfrentarse a retos, confiar el uno en el otro, darse palabras de ánimo e incluso ayudarse en los momentos que se necesita, refuerza mucho la relación.
  3. Beneficia la armonía, el equilibrio y la vida en común
    Coordinar tareas, esfuerzos, dosificar, apoyar, ayudar, comprender y sobre todo “quemar el mal humor en el gimnasio o haciendo deporte” hará que en casa, o cuando compartas otro tipo de momentos, te sientas más relajado.
  4. Aumenta el apetito sexual
    El ejercicio físico estimula la segregación de testosterona en nuestro organismo
    y esto da como resultado que suba nuestra libido.

    Además, ayuda a contrarrestar los niveles de estrés que, sin darnos cuenta, nos mantiene en estados de estrés prolongados y de preocupación ocasionando la bajada de los niveles de testosterona, la libido y con ello el deseo sexual.
    Y es que altos niveles de estrés no solo nos lleva a sentirnos mal, sino que además nos hace sentir irritables y, en momentos, hasta nos hace no aguantarnos a nosotros mismos.
  5. La procrastinación queda fuera
    Dejar las cosas para más adelante cuando no nos apetece hacerlo, queda en un segundo plano. Cuando realizamos deporte y actividad física, habrá veces que tal vez algo no nos apetezca algo. Ahí siempre estará nuestra pareja para ayudarnos y darnos ese empujoncito para sí hacerlo.

    Del mismo modo, como te encontrarás más activo en tu día a día,
    cada vez habrá menos cosas que te dan pereza
    y te enfrentarás a
    cualquier tarea sin pensarlo demasiado.
  6. Entrenar juntos hace que paséis mas tiempo unidos
    Esto cambia mucho la vida rutinaria. Aprenderéis juntos,
    compartiréis experiencias y os conoceréis mejor
    como los ejercicios que le gusta a cada uno, los que mas le motivan, los que menos… Además, aprenderás del mejor modo a motivar a tu pareja y a ayudarle en los momentos de bajón.
  7. Aumenta el atractivo físico y la potencia sexual
    Este, posiblemente sea el objetivo que a veces pase más desapercibido para quien hace deporte en pareja, pero el que más atrae a nuevos practicantes.

    Sentirte atractivo tú mismo (mayor autoestima) y desear con más
    ganas a tu pareja (atractivo físico) hace que tengáis más ganas, si cabe, de tener relaciones sexuales.


    Y no pienses que el sexo es algo malo o sucio. Este es un pensamiento antiguo que diferentes instituciones a lo largo de la historia, han creado como creencia colectiva para hacernos sentirnos mal cuando buscamos el “deseo o placer sexual”.

    El sexo es una actividad esencial en la vida de toda especie. Lo primero, por que gracias a él existe la reproducción y continuidad de la misma y, lo segundo, por que es considerada una actividad que beneficia mucho nuestra salud mental y física. ¿Por qué? Porque nos lleva al disfrute pleno y a mover todo nuestro cuerpo implicando el movimiento de cientos de músculos de nuestro cuerpo a la vez, sobre todo el músculo cardiaco.

    Por tanto, cuando realizamos ejercicio juntos, nuestros niveles de
    condición física aumentan, lo cual permite disfrutar de sesiones “más activas y duraderas” de sexo.

En resumen, aquí tenéis 7 motivos para comenzar a realizar ejercicio físico juntos cuanto antes y, con ello, mejorar vuestra salud física, mental, emocional e incluso como mencionábamos al final, el estado y atractivo físico y la potencia sexual.

Buscad hora en vuestro calendario, comenzad por una actividad “adaptada al nivel de cada uno”, elegid el material de entrenamiento idóneo (un par de mancuernas, un kit en suspensión y unas bandas elásticas son suficientes) y llevad a cabo un programa de ejercicios que podáis realizar en pareja.

Con todo esto, es más que suficiente para comenzar paso a paso… y en un
tiempo ya me contaréis cómo todo lo que os digo ya es una realidad.

Aquí te dejamos una rutina de ejercicios de pareja en video para que escojas ideas sobre como entrenar.

Muchas gracias y os esperamos por nuestra web para más contenidos.